Respiração 4-7-8: o respiro para desacelerar, explicado
A respiração 4-7-8 é uma respiração padronizada - inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8. A expiração longa e lenta a torna uma opção popular para relaxar antes de dormir. A pausa de sete contagens pode parecer longa; se for o caso, encurte cada contagem mantendo a expiração como a fase mais longa.
As evidências específicas sobre a 4-7-8 são limitadas; seu provável benefício vem dos efeitos bem estudados da respiração lenta e das expirações longas. Ela envolve uma pausa moderada, então não é uma primeira técnica para todo mundo.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Inspire 4, segure 7, expire 8. Comece com apenas algumas rodadas. Não pratique dirigindo ou em pé.
Como fazer
- Inspire por 4Silenciosamente, pelo nariz.
- Segure por 7Mantenha relaxado; encurte se a pausa parecer longa.
- Expire por 8Devagar, pela boca - é essa expiração longa que faz o trabalho.
Algumas rodadas já bastam. Se sentir tontura, pare e respire normalmente.
Usos comuns
- Uma rotina para relaxar na hora de dormir.
- Acalmar-se depois de um momento estressante.
O que as evidências sugerem
As evidências específicas sobre a 4-7-8 são limitadas. Seu efeito calmante é mais bem compreendido pela pesquisa mais ampla sobre respiração lenta e expirações mais longas, onde se relatam mudanças suaves em direção ao relaxamento.[1]
Desconfie de afirmações de que ela faz você dormir em segundos. [1]
Segurança e quem pode preferir uma alternativa
A pausa de sete segundos é a mais longa entre as técnicas comuns. Se segurar a respiração deixa você ansioso, ou se você tem tendência a pânico, prefira um relaxamento sem pausas. Se você está grávida ou tem uma condição cardíaca ou respiratória, converse antes com um profissional de saúde.
Versão para iniciantes
Experimente 4-4-6 ou 4-5-7 primeiro - mantenha a expiração como a mais longa e aumente a pausa só se ela continuar confortável.
A respiração 4-7-8 é perigosa?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não - praticada com suavidade e na posição sentada, a 4-7-8 é um padrão de respiração lenta, não uma façanha. O que ela pode causar é uma tontura breve, geralmente por levar as contagens com ambição demais ou por forçar respirações profundas; a pausa de sete segundos também é genuinamente desconfortável para algumas pessoas. Ela não é recomendada ao dirigir ou em pé, e quem está grávida ou tem uma condição cardíaca ou respiratória deve conversar com um profissional de saúde antes de técnicas com pausas na respiração. Sentir-se fraco, com formigamento ou em pânico é um sinal para parar e respirar normalmente - não para insistir.
Alternativa sem pausas
Para um relaxamento mais suave, use uma respiração com expiração prolongada, como 4 para inspirar e 8 para expirar, sem pausa.
Como o BreathMate faz isso
O BreathMate pode guiar a 4-7-8 para o sono e oferece um relaxamento sem pausas, caso a pausa seja desconfortável.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.