Pausas respiratórias nos exercícios de respiração: benefícios, limites e segurança
Uma pausa curta e relaxada com a respiração presa - o intervalo após uma inspiração ou expiração em técnicas como a respiração quadrada ou a 4-7-8 - pode acrescentar uma sensação de foco. As pausas são a parte dos exercícios de respiração que mais merece cuidado: mantenha-as breves e confortáveis, e deixe-as de lado se causarem ansiedade.
Esta página é sobre as pausas em si, e não sobre uma técnica específica. Se as pausas criam tensão, uma respiração sem pausas, com expiração mais longa, oferece a maior parte do benefício calmante sem elas.
Onde aparecem as pausas
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Um exemplo: uma pausa curta e relaxada após a inspiração. As pausas nunca devem ser um esforço.
Como fazer pausas com segurança
- Mantenha as pausas curtas e relaxadas - nunca force para buscar ar.
- Pratique sentado ou deitado.
- Nunca segure a respiração dirigindo, dentro ou perto da água, ou em pé onde uma tontura passageira possa causar uma queda.
- Pare imediatamente se sentir tontura.
Usos comuns
- Acrescentar uma sensação de foco na respiração quadrada.
- Prolongar um relaxamento na 4-7-8.
Benefícios de segurar a respiração: o que se sabe de fato
Pausas curtas e confortáveis são comuns nas práticas tradicionais, mas há poucas evidências específicas de que as pausas acrescentem benefício além da própria respiração lenta. O efeito calmante das técnicas cadenciadas vem, em grande parte, da expiração lenta e prolongada.[1]
Afirmações de que segurar a respiração "treina a tolerância ao CO2", eleva os níveis de oxigênio ou fortalece os pulmões circulam amplamente na internet com um tom bem mais forte do que a pesquisa sustenta. O que uma pausa faz de forma confiável é mais simples: ela desacelera o ritmo geral da respiração e dá estrutura ao ritmo, o que algumas pessoas consideram estabilizador.
Segurar a respiração depois de expirar
Uma pausa pode vir depois da inspiração (pulmões cheios, como na 4-7-8) ou depois da expiração (pulmões vazios, como no último lado da respiração quadrada). As pausas após a expiração costumam parecer mais intensas: com menos ar nos pulmões, a vontade de respirar - a fome de ar - chega mais cedo. Essa vontade é causada principalmente pelo aumento do dióxido de carbono, e não pela falta de oxigênio, e ela é um sinal para respirar, não para aguentar. Mantenha as pausas após a expiração mais curtas do que as pausas após a inspiração, e deixe que continuem confortáveis.
Segurar a respiração sem perceber
Muitas pessoas se pegam segurando a respiração sem querer enquanto se concentram ou estão estressadas - respondendo e-mails, rolando a tela, no meio de uma tarefa. É comum e inofensivo em si, mas costuma vir junto com uma respiração tensa e superficial. Se você percebe isso com frequência, uma breve sessão cadenciada com uma expiração relaxada - sem nenhuma pausa deliberada - é uma reinicialização melhor do que tentar policiar cada respiração.
Quem deve evitar ou consultar antes
Se você está grávida, tem uma condição cardíaca ou respiratória, pressão alta ou baixa, histórico de desmaios ou transtorno de pânico, converse com um profissional de saúde antes de fazer técnicas com pausas na respiração. [2]
Versão para iniciantes
Comece com pausas bem curtas (2 a 3 segundos) ou nenhuma. A pausa é opcional, não um objetivo.
Alternativa sem pausas
Para a maior parte do benefício sem pausas, use uma respiração com expiração prolongada ou equilibrada.
Como o BreathMate faz isso
O BreathMate mantém as pausas suaves quando você escolhe um padrão que as utiliza e sempre oferece uma alternativa sem pausas.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.