Respiração para dormir: uma desaceleração suave que ajuda a pegar no sono
Para dormir, use a respiração lenta com uma expiração mais longa do que a inspiração - por exemplo, 4 segundos para inspirar e 8 para expirar, sem pausas. Ela não vai forçar o sono, mas acalma a ativação que antecede o sono, tornando mais fácil pegar no sono. A 4-7-8 é uma opção popular se você estiver confortável com uma pausa.
A respiração é uma parte do relaxamento. Combine-a com luz baixa e telas longe para o melhor efeito.
O que experimentar
- Expiração prolongada (4 para inspirar, 8 para expirar) - suave, sem pausas.
- 4-7-8 - se você estiver confortável com uma pausa.
- Respiração coerente lenta para se acomodar antes.
Opção rápida
Um minuto de respiração 4 para inspirar e 8 para expirar ao se deitar, deixando cada expiração ser suave.
Opção mais longa
Cinco a dez minutos de respiração lenta como parte de um relaxamento: diminua as luzes, deixe as telas de lado e, então, respire.
O que evitar
- Forçar respirações grandes e trabalhosas - mantenha suave.
- Pausas longas na respiração se elas causarem ansiedade.
- Transformar isso em uma performance; o objetivo é relaxar, não ir bem.
Evidências e limitações
Segurança
No app
Uma sessão de sono do BreathMate é aconchegante e silenciosa e, no Apple Watch, pode guiar você em silêncio com vibrações, para que nenhuma luz de tela atrapalhe seu relaxamento.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.