Respiração quando você não consegue dormir ou acorda às 3h
Quando você não consegue dormir ou acorda no meio da noite, respirar devagar com uma expiração longa - deitado, no escuro - alivia a mente acelerada e deixa o sono chegar por conta própria. Isso não vai forçar o sono, e tentar fazê-lo acontecer sai pela culatra; deixe a expiração longa relaxar você e esteja disposto apenas a descansar.
Permissão para descansar, não uma exigência de dormir. Uma expiração longa ou a 4-7-8, deitado e imóvel, é a opção mais suave.
O que experimentar
- Uma respiração com expiração longa (4 inspirando, 6-8 expirando), deitado de costas ou de lado.
- 4-7-8 se você gosta de uma pausa leve; mantenha tudo suave e sem esforço.
Opção rápida
Dez respirações lentas com a expiração duas vezes mais longa que a inspiração, olhos fechados, sem olhar o relógio.
Opção mais longa
Uma sessão silenciosa no Apple Watch no escuro, para você acompanhar o ritmo pelo toque sem uma tela brilhante.
O que evitar
- Telas brilhantes e conferir as horas - ambos deixam você mais desperto.
- Tentar com afinco pegar no sono; a meta é descansar e deixar o sono chegar.
Evidências e limitações
Respirar devagar antes de dormir melhora algumas medidas de sono e reduz a agitação antes de adormecer. A evidência especificamente para despertares no meio da noite é escassa - encare isso como uma forma de descansar com calma, e procure um médico se a insônia for persistente.[1]
Segurança
Se você regularmente não consegue dormir, ou acorda sem se sentir descansado por semanas, converse com um médico - a insônia contínua tem causas tratáveis que a respiração sozinha não vai resolver.
No app
Uma sessão de sono dura mais tempo e vai desacelerando perto do fim; no Apple Watch ela é silenciosa, então não vai despertar você ainda mais.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.