Respiração quadrada x 4-7-8: qual usar?
A respiração quadrada (4-4-4-4) é regular e equilibrante, boa para foco e compostura; a 4-7-8 tem uma expiração e uma pausa bem mais longas, o que faz dela um recurso para relaxar rumo ao sono. A respiração quadrada tem pausas mais leves e é um pouco mais fácil; a 4-7-8 tem a pausa mais longa das duas. Se você não gosta de pausas, prefira uma técnica sem pausas.
Mesma família, funções diferentes: a quadrada para o equilíbrio, a 4-7-8 para relaxar.
Em resumo
| Respiração quadrada | Respiração 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ritmo | 4 inspirando, 4 pausa, 4 expirando, 4 pausa | 4 inspirando, 7 pausa, 8 expirando |
| Pausas | Duas pausas leves | Uma pausa mais longa |
| Melhor para | Foco, compostura | Relaxar, sono |
| Dificuldade | Moderada | Moderada a mais difícil |
| Sem pausas? | Experimente a respiração equilibrada | Experimente a expiração prolongada |
Diferenças principais
A respiração quadrada é simétrica - cada fase é igual - o que a faz parecer equilibrante e fácil de lembrar. A 4-7-8 é fortemente inclinada para uma expiração longa e uma pausa mais longa, o que a torna mais um recurso para relaxar do que uma ferramenta de foco.
Melhor escolha por objetivo
- Foco / compostura: respiração quadrada.
- Sono / relaxar: 4-7-8.
- Não gosta de pausas: nenhuma das duas - use a respiração equilibrada ou com expiração prolongada.
Pausas, ritmo e dificuldade
A respiração quadrada tem duas pausas leves de quatro segundos; a 4-7-8 tem uma única pausa de sete segundos, a mais longa das técnicas comuns e a principal razão pela qual parece mais difícil.
Diferenças de segurança
Como a 4-7-8 tem uma pausa mais longa, ela tem mais chance de provocar a sensação de falta de ar. Quem for propenso a pânico, ou tiver uma condição cardíaca ou respiratória, deve ter cautela com ambas e preferir uma opção sem pausas.
Comparação de evidências
Nenhuma das técnicas tem evidência forte por conta própria. Ambas são mais bem compreendidas pela pesquisa mais ampla sobre respiração lenta, na qual se relatam deslocamentos suaves em direção ao relaxamento e a uma variabilidade da frequência cardíaca mais alta.[1]
O que recomendamos no app
Use a respiração quadrada para um reset durante o dia e a 4-7-8 para relaxar na hora de dormir. O BreathMate oferece uma versão sem pausas de cada uma, caso as pausas não sejam para você.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.