Coerência cardíaca (o método 3-6-5): respiração lenta para o equilíbrio
A coerência cardíaca é uma respiração lenta e uniforme a cerca de seis respirações por minuto - e o popular método "3-6-5" é uma forma simples de praticá-la: 3 vezes ao dia, 6 respirações por minuto (5 segundos para inspirar, 5 segundos para expirar), por 5 minutos. É o mesmo ritmo ressonante mais estudado para a variabilidade da frequência cardíaca, apresentado como um hábito diário fácil.
É respiração ressonante com um cronograma acoplado. O "365" é a rotina -três vezes ao dia, seis respirações por minuto, cinco minutos- e o ritmo de seis por minuto é a parte com que a pesquisa se importa.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5s |
| Exhale | 5s |
5 segundos para inspirar, 5 segundos para expirar - seis respirações por minuto. O "3-6-5" é a rotina: 3 vezes ao dia, 6 respirações por minuto, por 5 minutos.
Como fazer
- Inspire por cerca de 5 segundosDe forma fluida pelo nariz, baixo, em direção à barriga.
- Expire por cerca de 5 segundosLento e uniforme - sem pausas.
- Continue por 5 minutosTente fazer três sessões ao longo do dia - por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite.
Usos comuns
- Uma rotina diária simples para calma e equilíbrio.
- Lidar com o estresse do dia a dia com uma prática curta e regular.
- Uma forma estruturada de praticar a respiração ressonante, favorável à variabilidade da frequência cardíaca.
O que as evidências sugerem
O ritmo por trás da coerência cardíaca -cerca de seis respirações por minuto- é o ritmo "ressonante" mais associado a uma maior variabilidade da frequência cardíaca e à melhora do humor em estudos controlados. O cronograma "3-6-5" em si é uma convenção prática, mais do que uma fórmula testada, mas o ritmo lento subjacente é bem respaldado.[1][2]
Segurança
Uma técnica suave e sem pausas que serve para a maioria das pessoas. Se cinco segundos para cada lado parecerem longos, comece um pouco mais rápido e vá se aproximando desse ritmo.
Versão para iniciantes
Comece com uma sessão de 5 minutos por dia num ritmo confortável, e acrescente a segunda e a terceira quando o hábito estiver firmado. O ritmo importa mais do que acertar exatamente seis por minuto.
É a mesma coisa que a respiração coerente?
Essencialmente sim. "Coerência cardíaca", "respiração ressonante" e "respiração coerente" descrevem todas desacelerar para cerca de seis respirações por minuto. O método 3-6-5 apenas acrescenta um cronograma diário. Veja a respiração ressonante (coerente) para saber mais sobre por que a pesquisa volta sempre a esse ritmo.
Como o BreathMate faz isso
O BreathMate pode marcar um ritmo constante de seis respirações por minuto, e a Respiração Adaptativa ajuda você a encontrar o ritmo um pouco mais pessoal em que seu corpo se acomoda. Você também pode experimentar de graça no navegador com o timer de coerência cardíaca 3-6-5.
Fontes
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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