Meditação da respiração: como meditar com a respiração

Meditação da respiração é descansar suavemente a atenção na sua respiração natural - notando cada inspiração e expiração sem tentar controlá-las - e trazer o foco de volta cada vez que a mente se distrai. Diferente dos exercícios de respiração, que seguem um ritmo definido como o 4-7-8 ou a respiração quadrada, a meditação da respiração apenas usa a respiração como âncora para a atenção plena.

Redação BreathMate

É menos sobre fazer e mais sobre notar. Não há um ritmo a acertar - a respiração é só aquilo a que você continua trazendo a atenção de volta.

O que é a meditação da respiração

A meditação da respiração - às vezes chamada de atenção plena da respiração - é uma das formas mais antigas e simples de meditação. Você deixa a respiração encontrar seu próprio ritmo natural e descansa a atenção na sensação dela: o ar nas narinas, ou a suave subida e descida da barriga.

A mente vai se distrair - isso não é um fracasso, é a prática. Cada vez que você percebe que se perdeu em pensamentos, traz gentilmente a atenção de volta à respiração. Esse retorno, repetidas vezes, é o que a meditação da respiração treina.

Como praticar

Sente-se confortavelmente
Ereto, mas relaxado, olhos fechados ou suavemente baixados.
Deixe a respiração ser natural
Não a prolongue nem a controle. Apenas respire como já está fazendo, pelo nariz se for confortável.
Descanse a atenção na respiração
Escolha um lugar onde a sinta com clareza - as narinas, o peito ou a barriga - e mantenha ali a sua atenção.
Volte quando se distrair
Ao notar que está pensando, traga gentilmente e sem julgamento o foco de volta à próxima respiração.
Comece pequeno
Três a cinco minutos já bastam no começo. A duração importa menos do que fazer com regularidade.

Meditação da respiração vs exercícios de respiração

São relacionados, mas não iguais. Exercícios de respiração - como a respiração quadrada ou o 4-7-8 - usam um padrão deliberado e ritmado para mudar como você se sente, muitas vezes rumo à calma ou ao foco. A meditação da respiração faz o oposto com o controle: deixa a respiração em paz e a usa apenas como âncora para a atenção.

Muitas pessoas combinam os dois - um minuto de respiração lenta para assentar, depois alguns minutos apenas observando a respiração natural. Nenhum é melhor; eles treinam coisas ligeiramente diferentes - um muda o seu estado, o outro treina a sua atenção.

O que as evidências sugerem

Evidências: Evidências moderadas

As práticas de atenção plena centradas na respiração são amplamente estudadas e associadas a reduções modestas de estresse e ansiedade, e a prática lenta, focada na respiração, mostra efeitos calmantes suaves semelhantes. Como em tudo isso, os efeitos são reais, mas modestos, e variam de pessoa para pessoa.^[1]^[2]

A meditação da respiração é uma prática de bem-estar, não um tratamento. Ansiedade persistente ou humor deprimido merecem o apoio de um profissional.

Com o BreathMate

Uma sessão silenciosa do BreathMate lhe dá algo suave em que descansar a atenção enquanto medita - a membrana para observar, ou vibrações gentis no Apple Watch com a tela desligada. Você também pode simplesmente deixar uma sessão lenta rodar e acompanhar a respiração. Encontre uma sessão suave para começar.