Respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana): como e por quê

A respiração alternada pelas narinas, ou Nadi Shodhana, é uma respiração de ioga em que você usa o polegar e o dedo anular para fechar uma narina de cada vez, inspirando por um lado e depois expirando pelo outro, em um padrão constante. É usada para se sentir calmo, equilibrado e concentrado. A versão básica é suave e sem pausas; as evidências são limitadas, mas apontam para um leve efeito calmante.

Redação BreathMate

O padrão da mão é toda a técnica: feche uma narina e respire, troque, respire. O objetivo é que seja lento e uniforme, e a versão básica não tem pausas.

O ritmo

Rhythm: 4 · 4 (one cycle ≈ 8s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	4s

Inspire por uma narina e, então, expire pela outra, trocando de lado com os dedos. Mantenha cada respiração lenta e uniforme; as contagens são um guia, não uma regra.

Como fazer

Apoie o polegar direito junto à narina direita
E o dedo anular junto à esquerda. Sente-se confortavelmente.
Feche a direita, inspire pela esquerda
Uma inspiração lenta e suave pela narina esquerda aberta.
Troque: feche a esquerda, expire pela direita
Depois inspire pela direita.
Troque de novo e continue
Expire pela esquerda, inspire pela esquerda, e assim por diante. Alguns minutos já bastam.

Usos comuns

Uma prática calmante e de centramento antes de um trabalho que exige concentração.
Uma recomposição curta que ainda ocupa as mãos e a atenção.
Um hábito de respiração suave para o dia a dia.

O que as evidências sugerem

Evidências: Evidências iniciais ou limitadas

Estudos pequenos do Nadi Shodhana relatam modestos efeitos calmantes e cardiovasculares, e uma revisão narrativa da respiração de ioga a trata como uma prática suave e equilibrante. Boa parte do benefício provavelmente vem simplesmente de desacelerar a respiração. As evidências são limitadas e os efeitos são suaves.^[1]^[2]

Segurança

A versão básica, sem pausas, serve para a maioria das pessoas. Se o nariz estiver congestionado, deixe para depois. As variantes avançadas acrescentam pausas respiratórias; essas trazem os cuidados habituais das pausas, então aumente aos poucos.

Versão para iniciantes

Esqueça as contagens no início: apenas inspire por uma narina e expire pela outra, trocando de lado, no ritmo que for fácil.

Como o BreathMate faz isso

O BreathMate pode marcar um ritmo lento e uniforme para você respirar enquanto troca de narina, para que você foque nas mãos, e não no tempo.

Fontes

Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.