Атлас сейчас написан на английском. Ссылки ниже открывают английские страницы.Сообщить об ошибке
Breathing Atlas
Структурированный, подкреплённый источниками гид по техникам дыхания, науке за ними и тому, как заниматься безопасно. Каждое утверждение ссылается на своё доказательство.
Ответь на три вопроса для сессии, подыши 30 секунд или удели одну минуту.
Найти свою сессиюОтветь на три быстрых вопроса и получи персональную дыхательную сессию, которую можно сделать прямо сейчас в браузере - бесплатно, без регистрации. Затем продолжи в BreathMate.Дышать бесплатноБесплатное 30-секундное дыхательное упражнение с сопровождением, которое можно сделать прямо сейчас - без регистрации, ничего устанавливать не нужно. Следуй успокаивающему ритму с удлинённым выдохом, а затем продолжи глубже в приложении.Минутное дыханиеДесять минут не нужны - около шести медленных вдохов за минуту уже снижают напряжение. Здесь простое минутное упражнение и как превратить его в привычку.
Цели и ситуации
17 страницЧто попробовать для конкретного момента - сон, спокойствие, фокус, восстановление или быстрая перезагрузка.
Дыхание для снаМедленное дыхание с удлинённым выдохом успокаивает разум перед сном. Оно не заставит уснуть, но создаёт для этого условия. Рассказываем, что попробовать и чего избегать.Дыхание для спокойствияДлинный и медленный выдох - один из самых быстрых способов унять беспокойный ум. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Дыхание при тревогеСамое надёжное дыхание при тревоге - медленное, с более долгим выдохом и без форсированных глубоких вдохов. Быстрый вариант для всплеска, более долгая ежедневная практика и чего избегать.Дыхание при одышкеДыхание через сжатые губы и медленное диафрагмальное дыхание могут облегчить ощущение одышки и сделать дыхание эффективнее. Что попробовать, чего избегать и когда обратиться к врачу.Перед выступлениемКороткий незаметный вдох перед выступлением помогает унять волнение. Здесь быстрый вариант, который можно сделать незаметно, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Дыхание для фокусаКороткое ровное дыхание помогает собрать рассеянное внимание перед сложной задачей. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.После тренировкиПосле тренировки медленное дыхание помогает телу перейти от нагрузки к отдыху. Здесь простое восстановительное дыхание, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Минутное дыханиеДесять минут не нужны - около шести медленных вдохов за минуту уже снижают напряжение. Здесь простое минутное упражнение и как превратить его в привычку.Перед соцсетямиОдин осознанный вдох перед тем, как открыть затягивающее приложение, создаёт паузу, в которой можно выбрать осознанно. Здесь сама идея и как выработать привычку.Перед собеседованиемТихий вдох перед собеседованием помогает унять волнение, чтобы мыслить и говорить яснее. Незаметный быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед трудным разговоромМедленный вдох перед трудным разговором помогает остыть, чтобы отвечать, а не реагировать. Быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед стоматологомСтрах стоматолога встречается часто. Медленный вдох через нос с удлинённым выдохом помогает унять его в кресле. Быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Перед процедуройОжидание процедуры или результата обследования - это стресс. Медленный вдох с удлинённым выдохом помогает его облегчить - вместе с вашими врачами, но не вместо них.Страх полётовВолнуетесь в полёте? Медленный вдох с долгим выдохом на взлётной полосе и во время турбулентности помогает сгладить всплески. Быстрый вариант, план подольше и то, чего стоит избегать.Перед экзаменомБыстрый вдох перед экзаменом помогает унять волнение и освободить внимание. Быстрый вариант прямо за партой, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Пробуждение ночьюНе спится в три ночи? Медленный вдох с долгим выдохом лёжа помогает унять беспокойный ум - не заставляя себя уснуть. Что попробовать и чего избегать.Момент паникиНа волне паники долгий медленный выдох или физиологический вздох помогает облегчить телесный всплеск. Это пройдёт. Что попробовать и когда обратиться за помощью.
Техники
21 страницМетоды размеренного дыхания, каждый со своим ритмом, применением, доказательствами и безопасными альтернативами.
Дыхание по квадратуДыхание по квадрату - размеренная техника из четырёх равных фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Разбираем шаги, когда это помогает, что говорят исследования и чем заменить задержки.Дыхание 4-7-8Дыхание 4-7-8 - это вдох на 4, задержка на 7 и выдох на 8. Долгий выдох делает его популярным перед сном. Разбираем шаги, доказательства и вопросы безопасности.Удлинённый выдохСделать выдох длиннее вдоха - один из самых надёжных способов почувствовать спокойствие. Рассказываем как, почему это работает и как практиковать безопасно.Ровное дыханиеВ ровном дыхании вдох и выдох длятся одинаковое время. Это простой способ без задержек почувствовать опору и сосредоточенность. Разбираем как и когда это помогает.Когерентное дыханиеКогерентное дыхание - также известное как резонансное - означает замедление примерно до 5-6 вдохов в минуту. Узнайте, почему именно этот темп изучают в связи с вариабельностью сердечного ритма.Физиологический вздохФизиологический вздох - это двойной вдох с последующим долгим выдохом. Исследования показывают, что несколько таких вздохов подряд быстро снижают возбуждение. Разбираем шаги и доказательства.Дыхание животомДыхание животом и диафрагмальное дыхание - это одно и то же: дышать низко и медленно, чтобы живот поднимался сильнее груди. Пошагово разбираем, как дышать животом.Задержки дыханияКороткие задержки дыхания встречаются в техниках вроде дыхания по квадрату и 4-7-8. Разбираем, что дают задержки, кому их стоит избегать и как практиковать безопасно.Медленное дыханиеМедленное дыхание - это примерно 4-10 вдохов в минуту, обычно с расслабленным, более длинным выдохом. Польза, техника и меры предосторожности.Циклические вздохиЦиклические вздохи - это повторяющиеся физиологические вздохи: двойной вдох и долгий выдох - примерно пять минут. Исследование Стэнфорда 2023 года показало, что они улучшают настроение и замедляют дыхание. Как это делать.Дыхание льваДыхание льва (Симхасана) - это йоговское дыхание: глубокий вдох, затем сильный выдох через открытый рот с высунутым языком и мягким звуком "ха". Оно снимает напряжение в лице и челюсти. Как это делать.Попеременное дыханиеПопеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана) означает дыхание поочерёдно через одну ноздрю, переключаясь пальцами. Успокаивающее, уравновешивающее йоговское дыхание. Как это делать и что говорят исследования.Дыхание через сжатые губыДыхание через сжатые губы означает вдох через нос и медленный выдох через сжатые губы, примерно вдвое дольше. Оно может облегчить одышку. Как это делать и когда обратиться к врачу.Метод БутейкоМетод Бутейко - это подход "меньше дышать": мягкое, уменьшенное носовое дыхание. Изучен в основном при симптомах астмы и качестве жизни, а не функции лёгких. Как это работает и меры предосторожности.Метод Вима ХофаМетод Вима Хофа сочетает раунды глубокого частого дыхания с задержкой дыхания. Он интенсивный - никогда не выполняйте его в воде или за рулём. Что это, доказательства и кому его стоит избегать.Дыхание туммоТуммо, или дыхание внутреннего огня, - это тибетская практика форсированного дыхания и задержек, традиционно для выработки тепла в теле. Оно интенсивное и требует мер безопасности. Что это, доказательства, предостережения.Метод СтрельниковойДыхательная гимнастика Стрельниковой - российский метод коротких резких носовых вдохов в сочетании с движениями. Популярна в России и Украине; независимых доказательств очень мало. Что это и меры предосторожности.Дыхание уджайиДыхание уджайи, или океаническое дыхание, - это медленное йоговское дыхание с лёгким сужением горла, дающее мягкий, похожий на океан звук. Успокаивает и сосредотачивает. Как это делать и что говорят исследования.КапалабхатиКапалабхати, или дыхание сияния черепа, использует быстрые, форсированные носовые выдохи с пассивными вдохами. Оно бодрит, а не успокаивает - и имеет реальные предостережения. Как это делать и кому стоит избегать.Бхрамари (дыхание пчелы)Бхрамари, или дыхание жужжащей пчелы, - это йоговское дыхание, при котором вы мягко гудите на долгом выдохе. Лёгкая вибрация успокаивает. Как это делать и что говорят исследования.Сердечная когерентность 365Сердечная когерентность, популярный метод 3-6-5, означает дыхание с частотой 6 вдохов в минуту по 5 минут 3 раза в день. Что это, почему важен темп и как это делать.
Бесплатные дыхательные инструменты
7 страницТаймеры и калькуляторы, работающие бесплатно в твоём браузере - без аккаунта, без установки.
Box Breathing TimerA free box breathing timer: inhale 4, hold 4, exhale 4, hold 4. Follow the circle for 1 to 5 minutes. No account, works offline.4-7-8 Breathing TimerA free 4-7-8 breathing timer: inhale 4, hold 7, exhale 8. Follow the circle for 1 to 5 minutes - a slow, exhale-heavy rhythm many use to wind down. No account, works offline.Cardiac Coherence TimerA free cardiac coherence timer: 5 seconds in, 5 seconds out - six breaths a minute for five minutes, the "365" routine. Follow the circle. No account, works offline.Physiological Sigh TimerA free physiological sigh timer: two inhales, then a long exhale (about 3-2-7). Follow the circle for a fast, in-the-moment reset. No account, works offline.Breathing Pace FinderFind a breathing pace that feels right. Set your seconds in and out and see your breaths per minute, with honest guidance on the calm range. No account, works offline.Breathing rate calculatorA free breathing rate calculator: tap once per breath for 30 seconds, or enter a breath count and duration, to estimate your respiratory rate in breaths per minute.Lifetime breaths calculatorHow many breaths have you taken in your life? Enter your age to estimate your breaths per day, per year, so far, and over an average lifetime - with the assumptions explained.
Наука и физиология
4 страницКак медленное дыхание влияет на тело, что подтверждено и что остаётся неясным.
Как работает медленное дыханиеМедленное дыхание около шести вдохов в минуту помогает телу перейти к спокойствию, задействуя блуждающий нерв и парасимпатическую систему. Объясняем, что это значит.Дыхание и сонОбзор 2025 года показал, что дыхательные упражнения могут улучшать качество сна, успокаивая нервную систему. Что хорошо подтверждено, что нет и как это использовать - без преувеличений.ВСР и дыханиеВариабельность сердечного ритма растёт и падает вместе с дыханием, а медленное дыхание около шести вдохов в минуту обычно её повышает. Объясняем, что такое ВСР и что она значит.Почему выдох успокаиваетУдлинение выдоха по сравнению с вдохом связывают с более выраженной парасимпатической активностью и замедлением сердечного ритма. Объясняем это простыми словами.
Прямые ответы, сравнения техник и идеи, стоящие за BreathMate.
Breathing questions, answeredHonest, plain-language answers to common breathing questions - anxiety, heart rate, HRV, cortisol, sleep, blood pressure, the vagus nerve, box breathing, 4-7-8 and more. Every answer links to the evidence in the Breathing Atlas.Квадрат или 4-7-8Дыхание по квадрату ровное и устойчивое, а у 4-7-8 долгий выдох для замедления. Сравниваем ритм, задержки, сложность, безопасность и когда что лучше подходит.Вздох или медленное дыханиеФизиологический вздох - быстрая перезагрузка здесь и сейчас, а медленное дыхание - долгая размеренная практика. Сравниваем, когда что использовать, сложность, безопасность и доказательства.Осознанные вдохиОсознанный вдох - это любой вдох, который вы делаете осознанно вместе с BreathMate. Вместо серии, которая обрывается, они складываются в счёт за всю жизнь. Здесь сама идея.Медитация на дыханииМедитация на дыхании - это удержание внимания на естественном дыхании, без навязанного ритма. Чем она отличается от дыхательных упражнений, как начать и в чём помогает.Военный метод снаВоенный метод сна - это 2-минутная последовательность из мышечного расслабления, медленного дыхания и спокойных образов, ставшая известной по книге времён Второй мировой войны. Шаги, дыхательная часть и доказательства.Дыхательные практики или медитацияЧем дыхательные практики отличаются от медитации и что говорят исследования. Испытание 2023 года показало, что активное дыхание - особенно циклические вздохи - улучшает настроение сильнее, чем медитация осознанности.Вдохов за жизньГрубая оценка: за жизнь средний взрослый делает порядка 600-700 миллионов вдохов. Рассказываем, как получается это число - и почему оно приблизительное.Адаптивное дыханиеАдаптивное дыхание подстраивает темп сессии под то, как отзывается ваше тело - ровность дыхания и показатели сердца с Apple Watch - мягко смещаясь к тому, что вас успокаивает.Calm GateCalm Gate ставит один осознанный вдох между вами и приложениями, которые вас затягивают. Выберите приложение, и BreathMate попросит короткий вдох перед тем, как оно откроется.
Тихое дыхание с тактильным сопровождением и обратной связью по пульсу на запястье.
Дыши по ощущению, а не по экрануСледуй дыхательной сессии по ощущению на Apple Watch. Тихое тактильное сопровождение отбивает ритм на запястье, а сигналы пульса подстраивают темп - с закрытыми глазами, без звука, где угодно.Дыши тихо, где угодноПроведи целую дыхательную сессию без экрана и без звука - Apple Watch отбивают ритм на запястье. Идеально на встречах, в транспорте или в темноте.Apple WatchТихое дыхание с тактильным сопровождением на запястье.
Безопасность и ограничения
3 страницКогда быть осторожным, когда остановиться и кому сначала стоит обратиться к врачу.
Дыхание и головокружениеГоловокружение или дурнота от глубокого дыхания обычно означают, что вы дышите больше, чем нужно телу. Почему так происходит, что делать и когда стоит показаться врачу.Когда остановитьсяДыхательные упражнения должны успокаивать. Разбираем явные признаки, что пора остановиться, кому стоит быть осторожнее и когда обратиться к специалисту.Избыточное дыханиеИзбыточное дыхание - это дышать больше, чем нужно телу, что снижает уровень углекислого газа и вызывает покалывание и головокружение. Разбираем, как с этим справиться.Дыши мягко и в пределах комфортаДыхательные упражнения мягки для большинства людей, но не являются лечением заболеваний. Прочитай, когда быть осторожным, когда остановиться и кому сначала стоит обратиться к врачу.
Просмотр по теме
7 страницСпокойствиеТехники и гиды, чтобы унять несущиеся мысли.СонМягкое дыхание с длинным выдохом, чтобы расслабиться к покою.ФокусРовное, устойчивое дыхание, чтобы собрать внимание.ВосстановлениеУспокоиться после нагрузки.Задержки дыханияЧто дают задержки, их пределы и как делать их безопасно.Apple WatchТихое дыхание с тактильным сопровождением на запястье.Цифровое благополучиеИспользовать вдох, чтобы вернуть себе внимание.
Каждая страница Атласа заканчивается сессией, которую можно открыть в приложении.
Загрузить BreathMate - бесплатно