Атлас сейчас написан на английском. Ссылки ниже открывают английские страницы.Сообщить об ошибке
Breathing Atlas
Структурированный, подкреплённый источниками гид по техникам дыхания, науке за ними и тому, как заниматься безопасно. Каждое утверждение ссылается на своё доказательство.
Техники
8 pagesМетоды размеренного дыхания, каждый со своим ритмом, применением, доказательствами и безопасными альтернативами.
Дыхание по квадратуДыхание по квадрату - размеренная техника из четырёх равных фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Разбираем шаги, когда это помогает, что говорят исследования и чем заменить задержки.Дыхание 4-7-8Дыхание 4-7-8 - это вдох на 4, задержка на 7 и выдох на 8. Долгий выдох делает его популярным перед сном. Разбираем шаги, доказательства и вопросы безопасности.Удлинённый выдохСделать выдох длиннее вдоха - один из самых надёжных способов почувствовать спокойствие. Рассказываем как, почему это работает и как практиковать безопасно.Ровное дыханиеВ ровном дыхании вдох и выдох длятся одинаковое время. Это простой способ без задержек почувствовать опору и сосредоточенность. Разбираем как и когда это помогает.Когерентное дыханиеКогерентное, или резонансное, дыхание - это замедление примерно до 5-6 вдохов в минуту, часто 5,5 на вдох и 5,5 на выдох. Объясняем, почему этот темп изучают в связи с вариабельностью сердечного ритма.Физиологический вздохФизиологический вздох - это двойной вдох с последующим долгим выдохом. Исследования показывают, что несколько таких вздохов подряд быстро снижают возбуждение. Разбираем шаги и доказательства.Диафрагмальное дыханиеДиафрагмальное дыхание, или дыхание животом, - это дышать низко и медленно, чтобы живот поднимался сильнее груди. Разбираем технику, применение и доказательства.Задержки дыханияКороткие задержки дыхания встречаются в техниках вроде дыхания по квадрату и 4-7-8. Разбираем, что дают задержки, кому их стоит избегать и как практиковать безопасно.
Цели и ситуации
15 pagesЧто попробовать для конкретного момента - сон, спокойствие, фокус, восстановление или быстрая перезагрузка.
Дыхание для снаМедленное дыхание с удлинённым выдохом успокаивает разум перед сном. Оно не заставит уснуть, но создаёт для этого условия. Рассказываем, что попробовать и чего избегать.Дыхание для спокойствияДлинный и медленный выдох - один из самых быстрых способов унять беспокойный ум. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Перед выступлениемКороткий незаметный вдох перед выступлением помогает унять волнение. Здесь быстрый вариант, который можно сделать незаметно, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Дыхание для фокусаКороткое ровное дыхание помогает собрать рассеянное внимание перед сложной задачей. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.После тренировкиПосле тренировки медленное дыхание помогает телу перейти от нагрузки к отдыху. Здесь простое восстановительное дыхание, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Минутное дыханиеДесять минут не нужны - около шести медленных вдохов за минуту уже снижают напряжение. Здесь простое минутное упражнение и как превратить его в привычку.Перед соцсетямиОдин осознанный вдох перед тем, как открыть затягивающее приложение, создаёт паузу, в которой можно выбрать осознанно. Здесь сама идея и как выработать привычку.Перед собеседованиемТихий вдох перед собеседованием помогает унять волнение, чтобы мыслить и говорить яснее. Незаметный быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед трудным разговоромМедленный вдох перед трудным разговором помогает остыть, чтобы отвечать, а не реагировать. Быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед стоматологомСтрах стоматолога встречается часто. Медленный вдох через нос с удлинённым выдохом помогает унять его в кресле. Быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Перед процедуройОжидание процедуры или результата обследования - это стресс. Медленный вдох с удлинённым выдохом помогает его облегчить - вместе с вашими врачами, но не вместо них.Страх полётовВолнуетесь в полёте? Медленный вдох с долгим выдохом на взлётной полосе и во время турбулентности помогает сгладить всплески. Быстрый вариант, план подольше и то, чего стоит избегать.Перед экзаменомБыстрый вдох перед экзаменом помогает унять волнение и освободить внимание. Быстрый вариант прямо за партой, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Пробуждение ночьюНе спится в три ночи? Медленный вдох с долгим выдохом лёжа помогает унять беспокойный ум - не заставляя себя уснуть. Что попробовать и чего избегать.Момент паникиНа волне паники долгий медленный выдох или физиологический вздох помогает облегчить телесный всплеск. Это пройдёт. Что попробовать и когда обратиться за помощью.
Наука и физиология
3 pagesКак медленное дыхание влияет на тело, что подтверждено и что остаётся неясным.
Как работает медленное дыханиеМедленное дыхание около шести вдохов в минуту помогает телу перейти к спокойствию, задействуя блуждающий нерв и парасимпатическую систему. Объясняем, что это значит.ВСР и дыханиеВариабельность сердечного ритма растёт и падает вместе с дыханием, а медленное дыхание около шести вдохов в минуту обычно её повышает. Объясняем, что такое ВСР и что она значит.Почему выдох успокаиваетУдлинение выдоха по сравнению с вдохом связывают с более выраженной парасимпатической активностью и замедлением сердечного ритма. Объясняем это простыми словами.
Безопасность и ограничения
3 pagesКогда быть осторожным, когда остановиться и кому сначала стоит обратиться к врачу.
Дыхание и головокружениеЛёгкое головокружение во время дыхательного упражнения обычно означает, что вы дышите больше, чем нужно телу. Объясняем, почему так происходит и как этого избежать.Когда остановитьсяДыхательные упражнения должны успокаивать. Разбираем явные признаки, что пора остановиться, кому стоит быть осторожнее и когда обратиться к специалисту.Избыточное дыханиеИзбыточное дыхание - это дышать больше, чем нужно телу, что снижает уровень углекислого газа и вызывает покалывание и головокружение. Разбираем, как с этим справиться.
Сравнения
2 pagesСравнения бок о бок, чтобы помочь выбрать правильный метод под твою цель.
Квадрат или 4-7-8Дыхание по квадрату ровное и устойчивое, а у 4-7-8 долгий выдох для замедления. Сравниваем ритм, задержки, сложность, безопасность и когда что лучше подходит.Вздох или медленное дыханиеФизиологический вздох - быстрая перезагрузка здесь и сейчас, а медленное дыхание - долгая размеренная практика. Сравниваем, когда что использовать, сложность, безопасность и доказательства.
Концепции продукта
4 pagesИдеи за BreathMate - Осознанные вдохи, Адаптивное дыхание, Calm Gate и не только.
Осознанные вдохиОсознанный вдох - это любой вдох, который вы делаете осознанно вместе с BreathMate. Вместо серии, которая обрывается, они складываются в счёт за всю жизнь. Здесь сама идея.Вдохов за жизньГрубая оценка: за жизнь средний взрослый делает порядка 600-700 миллионов вдохов. Рассказываем, как получается это число - и почему оно приблизительное.Адаптивное дыханиеАдаптивное дыхание подстраивает темп сессии под то, как отзывается ваше тело - ровность дыхания и показатели сердца с Apple Watch - мягко смещаясь к тому, что вас успокаивает.Calm GateCalm Gate ставит один осознанный вдох между вами и приложениями, которые вас затягивают. Выберите приложение, и BreathMate попросит короткий вдох перед тем, как оно откроется.
Просмотр по теме
7 pagesСпокойствиеТехники и гиды, чтобы унять несущиеся мысли.СонМягкое дыхание с длинным выдохом, чтобы расслабиться к покою.ФокусРовное, устойчивое дыхание, чтобы собрать внимание.ВосстановлениеУспокоиться после нагрузки.Задержки дыханияЧто дают задержки, их пределы и как делать их безопасно.Apple WatchТихое дыхание с тактильным сопровождением на запястье.Цифровое благополучиеИспользовать вдох, чтобы вернуть себе внимание.
Every Atlas page ends with a session you can open in the app.
Get BreathMate - free