Медитация на дыхании: как медитировать с помощью дыхания
Медитация на дыхании - это мягкое удержание внимания на естественном дыхании: вы замечаете каждый вдох и выдох, не пытаясь ими управлять, и каждый раз, когда ум отвлекается, возвращаете внимание обратно. В отличие от дыхательных упражнений, которые следуют заданному ритму вроде 4-7-8 или дыхания по квадрату, медитация на дыхании просто использует дыхание как якорь для осознанности.
Здесь важнее не делать, а замечать. Нет ритма, в который нужно попасть, - дыхание это просто то, к чему вы снова и снова возвращаете внимание.
Что такое медитация на дыхании
Медитация на дыхании - которую иногда называют осознанностью дыхания - одна из древнейших и простейших форм медитации. Вы позволяете дыханию найти собственный естественный ритм и удерживаете внимание на его ощущении: воздухе у ноздрей или мягком подъёме и опускании живота.
Ум будет отвлекаться - это не провал, это и есть практика. Каждый раз, замечая, что вы ушли в мысли, вы мягко возвращаете внимание к дыханию. Именно это возвращение, раз за разом, и тренирует медитация на дыхании.
Как это делать
- Сядьте удобноПрямо, но расслабленно, глаза закрыты или мягко опущены.
- Пусть дыхание будет естественнымНе удлиняйте и не контролируйте его. Просто дышите так, как дышите сейчас, через нос, если это удобно.
- Удерживайте внимание на дыханииВыберите одно место, где вы ясно его чувствуете, - ноздри, грудь или живот - и держите внимание там.
- Возвращайтесь, когда отвлеклисьЗаметив, что задумались, мягко и без осуждения верните внимание к следующему вдоху.
- Начинайте с малогоНа первых порах трёх-пяти минут вполне достаточно. Регулярность важнее длительности.
Медитация на дыхании и дыхательные упражнения
Они родственны, но это не одно и то же. Дыхательные упражнения - такие как дыхание по квадрату или 4-7-8 - используют намеренный, размеренный ритм, чтобы изменить ваше состояние, обычно в сторону спокойствия или сосредоточенности. Медитация на дыхании поступает с контролем наоборот: она оставляет дыхание в покое и использует его лишь как якорь для внимания.
Многие сочетают одно с другим - минута медленного дыхания, чтобы успокоиться, а затем несколько минут простого наблюдения за естественным дыханием. Ни то ни другое не лучше; они тренируют немного разное - одно меняет ваше состояние, другое тренирует внимание.
Что говорят исследования
Практики осознанности, сосредоточенные на дыхании, широко изучены и связаны с умеренным снижением стресса и тревоги, а медленная практика с фокусом на дыхании показывает похожий мягкий успокаивающий эффект. Как и во всём этом, эффекты реальны, но умеренны и различаются от человека к человеку.[1][2]
Медитация на дыхании - это практика для благополучия, а не лечение. Стойкая тревога или подавленное настроение заслуживают поддержки специалиста.
Вместе с BreathMate
Тихая сессия BreathMate даёт вам что-то мягкое, на чём можно удерживать внимание во время медитации, - мембрану, за которой можно наблюдать, или мягкие вибрации на Apple Watch при выключенном экране. Можно и просто дать медленной сессии идти и следовать за дыханием. Найдите мягкую сессию, чтобы начать.
Источники
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.