Дыхание 4-7-8: успокаивающий вечерний вдох, объясняем понятно
Дыхание 4-7-8 - это дыхание по шаблону: вдох на 4 секунды, задержка на 7 и выдох на 8. Долгий, медленный выдох делает его популярным способом успокоиться перед сном. Счёт задержки на семь может показаться долгим; если так, сократите все счёты, сохраняя выдох самой длинной фазой.
Доказательств именно по 4-7-8 немного; его вероятная польза связана с хорошо изученными эффектами медленного дыхания и долгих выдохов. Оно включает умеренную задержку, поэтому подходит в качестве первой техники не всем.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Вдох 4, задержка 7, выдох 8. Начните всего с нескольких кругов. Не практикуйте за рулём или стоя.
Как это делать
- Вдох на 4Тихо через нос.
- Задержка на 7Держите её расслабленной; сократите, если задержка кажется долгой.
- Выдох на 8Медленно, через рот - именно этот долгий выдох делает всю работу.
Нескольких кругов достаточно. Если почувствуете лёгкое головокружение, остановитесь и дышите как обычно.
Частые применения
- Ритуал для успокоения перед сном.
- Прийти в себя после стрессового момента.
Что говорят исследования
Доказательств именно по 4-7-8 немного. Его успокаивающий эффект лучше всего понимать через более широкие исследования медленного дыхания и удлинённых выдохов, где отмечаются мягкие сдвиги в сторону расслабления.[1]
Относитесь скептически к заявлениям, что оно усыпляет за считанные секунды. [1]
Безопасность и кому может подойти альтернатива
Семисекундная задержка - самая длинная среди распространённых техник. Если задержки дыхания вызывают у вас тревогу или вы склонны к панике, предпочтите способ успокоиться без задержек. Если вы беременны или у вас есть заболевание сердца или дыхательной системы, сначала посоветуйтесь с врачом.
Версия для начинающих
Сначала попробуйте 4-4-6 или 4-5-7 - держите выдох самым длинным и удлиняйте задержку, только если она остаётся комфортной.
Опасно ли дыхание 4-7-8?
Для большинства здоровых людей - нет: практикуемое мягко и сидя, 4-7-8 - это паттерн медленного дыхания, а не трюк. Что оно может вызвать, так это кратковременную дурноту - обычно от слишком амбициозного счёта или форсированных глубоких вдохов; семисекундная задержка к тому же по-настоящему некомфортна для некоторых. Оно не рекомендуется за рулём или стоя, а если вы беременны или у вас есть заболевание сердца или дыхательной системы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем практиковать техники с задержкой дыхания. Ощущение дурноты, покалывания или паники - это сигнал остановиться и дышать как обычно, а не продавливать дальше.
Альтернатива без задержек
Для более мягкого успокоения используйте дыхание с удлинённым выдохом, например 4 на вдох и 8 на выдох, без задержки.
Как это реализовано в BreathMate
BreathMate может вести дыхание 4-7-8 для сна и предлагает вариант успокоения без задержек, если задержка некомфортна.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.