Задержки дыхания в упражнениях: польза, ограничения и безопасность

Эта страница о самих задержках, а не об одной технике. Если задержки создают напряжение, дыхание без задержек с более длинным выдохом даёт большую часть успокаивающей пользы без них.

Где встречаются задержки

Rhythm: 4 · 4 · 6 (one cycle ≈ 14s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Hold (full)	4s
Exhale	6s

Например: короткая, расслабленная задержка после вдоха. Задержки никогда не должны быть напряжением.

Как задерживать дыхание безопасно

Держите задержки короткими и расслабленными - никогда не тянитесь за воздухом через силу.
Практикуйте сидя или лёжа.
Никогда не задерживайте дыхание за рулём, в воде или рядом с ней, а также стоя там, где кратковременное головокружение может привести к падению.
Немедленно остановитесь, если почувствуете лёгкое головокружение.

Частые применения

Добавить ощущение сосредоточенности в квадратном дыхании.
Продлить успокоение в 4-7-8.

Польза задержки дыхания: что известно на самом деле

Доказательства: Предварительные или ограниченные данные

Короткие, комфортные задержки распространены в традиционной практике, но специальных доказательств того, что задержки добавляют пользу сверх самого медленного дыхания, немного. Успокаивающий эффект размеренных техник во многом идёт от медленного, удлинённого выдоха.^[1]

Утверждения, что задержки дыхания "тренируют толерантность к CO2", повышают уровень кислорода или укрепляют лёгкие, широко расходятся по интернету в куда более сильных формулировках, чем поддерживают исследования. То, что задержка делает надёжно, проще: она замедляет общий темп дыхания и придаёт ритму структуру, что некоторые находят успокаивающим.

Задержка дыхания после выдоха

Задержка может стоять после вдоха (лёгкие полные, как в 4-7-8) или после выдоха (лёгкие пустые, как в последней стороне квадратного дыхания). Задержки на выдохе обычно ощущаются интенсивнее: когда в лёгких меньше воздуха, позыв вдохнуть - нехватка воздуха - приходит раньше. Этот позыв вызван в основном ростом углекислого газа, а не заканчивающимся кислородом, и это сигнал вдохнуть, а не терпеть. Держите задержки на выдохе короче задержек на вдохе, и пусть они остаются комфортными.

Задержка дыхания незаметно для себя

Многие ловят себя на том, что неосознанно задерживают дыхание, когда сосредоточены или в стрессе - над письмом, посреди ленты, посреди задачи. Само по себе это распространено и безобидно, но обычно идёт вместе с напряжённым, поверхностным дыханием. Если вы замечаете это часто, короткая размеренная сессия с расслабленным выдохом - вообще без намеренных задержек - будет лучшей перезагрузкой, чем попытки контролировать каждый вдох.

Кому стоит избегать или сначала посоветоваться

Если вы беременны, у вас есть заболевание сердца или дыхательной системы, высокое или низкое давление, случаи обмороков в прошлом или паническое расстройство, посоветуйтесь с врачом, прежде чем практиковать техники с задержкой дыхания. ^[2]

Версия для начинающих

Начните с очень коротких задержек (2-3 секунды) или вовсе без них. Задержка - это опция, а не цель.

Альтернатива без задержек

Чтобы получить большую часть пользы без задержек, используйте дыхание с удлинённым выдохом или равное дыхание.

Как это реализовано в BreathMate

BreathMate сохраняет задержки мягкими, когда вы выбираете паттерн, где они используются, и всегда предлагает альтернативу без задержек.