Дыхание для сна: мягкое замедление, которое помогает уснуть
Для сна используйте медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха - например 4 секунды на вдох и 8 на выдох, без задержек. Оно не заставит вас уснуть, но успокаивает предсонное возбуждение, так что задремать становится легче. 4-7-8 - популярный вариант, если вам комфортна задержка.
Дыхание - лишь одна часть успокоения перед сном. Для лучшего эффекта сочетайте его с приглушённым светом и убранными экранами.
Что попробовать
- Удлинённый выдох (4 на вдох, 8 на выдох) - мягко, без задержек.
- 4-7-8 - если вам комфортна задержка.
- Медленное когерентное дыхание, чтобы настроиться заранее.
Быстрый вариант
Минута дыхания 4 на вдох, 8 на выдох, когда вы ложитесь, с мягким каждым выдохом.
Более долгий вариант
Пять-десять минут медленного дыхания как часть успокоения: приглушите свет, уберите экраны, затем дышите.
Чего избегать
- Форсированных, глубоких вдохов через силу - держите дыхание мягким.
- Долгих задержек дыхания, если они вызывают у вас тревогу.
- Превращать это в состязание; цель - расслабиться, а не набрать очки.
Доказательства и ограничения
Безопасность
В приложении
Сессия для сна в BreathMate идёт тёплой и тихой, а на Apple Watch она может вести вас бесшумно с помощью вибраций, чтобы свет экрана не мешал вашему успокоению.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.