Дыхание, когда не удаётся уснуть или вы проснулись в три ночи
Когда вы не можете уснуть или просыпаетесь ночью, медленное дыхание с долгим выдохом - лёжа, в темноте - успокаивает бегущие мысли и позволяет сну прийти самому. Оно не заставит уснуть, а попытки этого добиться дают обратный эффект; пусть долгий выдох расслабит вас, и позвольте себе просто отдыхать.
Разрешение отдыхать, а не требование уснуть. Долгий выдох или 4-7-8, лёжа неподвижно, - самый мягкий вариант.
Что попробовать
- Дыхание с долгим выдохом (4 вдох, 6-8 выдох), лёжа на спине или боку.
- 4-7-8, если вам нравится лёгкая задержка; сохраняйте мягкость и ненапряжённость.
Быстрый вариант
Десять медленных вдохов с выдохом вдвое длиннее вдоха, с закрытыми глазами, не поглядывая на часы.
Более долгий вариант
Тихая сессия на Apple Watch в темноте, чтобы следовать ритму на ощупь, без яркого экрана.
Чего избегать
- Ярких экранов и проверки времени - и то, и другое пробуждает сильнее.
- Усиленных попыток уснуть; стремитесь отдыхать и позвольте сну прийти.
Доказательства и ограничения
Медленное дыхание перед сном улучшает некоторые показатели сна и снижает возбуждение перед засыпанием. Доказательств именно для ночных пробуждений мало - воспринимайте его как способ спокойно отдохнуть и обратитесь к врачу, если бессонница стойкая.[1]
Безопасность
Если вы регулярно не можете уснуть или неделями просыпаетесь неотдохнувшим, поговорите с врачом - у затяжной бессонницы есть излечимые причины, которые одно дыхание не устранит.
В приложении
Сессия для сна длится дольше и замедляется ближе к концу; на Apple Watch она тихая, поэтому не разбудит вас сильнее.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.