Дыхание животом (диафрагмальное дыхание): как его выполнять

Речь не о размеренном по времени паттерне, а о том, куда движется дыхание. Это мягкая основа, которую вы можете привнести в любую из размеренных техник.

Паттерн

Rhythm: 4 · 6 (one cycle ≈ 10s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	6s

Здесь нет жёсткого счёта. Сочетайте низкое дыхание животом с чуть более длинным выдохом, например 4 на вдох и 6 на выдох.

Как это делать

Положите руку на живот
Сидя или лёжа в удобном положении.
Вдыхайте низко и медленно
Пусть живот поднимается под вашей рукой больше, чем грудь.
Выдыхайте мягко и чуть дольше
Почувствуйте, как живот опускается. Держите это расслабленным.

Дыхание животом и диафрагмальное дыхание - это одно и то же?

Да. Дыхание животом, диафрагмальное дыхание, брюшное и абдоминальное дыхание - разные названия одного и того же. Дыхание ведёт диафрагма - куполообразная мышца под лёгкими. Сокращаясь и уплощаясь, она мягко давит на брюшную полость, поэтому живот выдвигается наружу. Воздух по-прежнему идёт в лёгкие, а не в желудок; поднимающийся живот - лишь видимый признак того, что работу выполняет диафрагма.

Грудное дыхание и дыхание животом

Грудное дыхание (верхней частью груди) поднимает рёбра и плечи и, как правило, более поверхностное и быстрое - паттерн, в который многие впадают при стрессе или сгорбившись за столом. Дыхание животом сидит ниже, перемещает больше воздуха за вдох с меньшим усилием и естественно сочетается с медленным, расслабленным темпом. Ни то, ни другое не "неправильно" - грудь всегда немного движется - но если основную работу делают плечи, смещение дыхания вниз обычно ощущается спокойнее.

Простая проверка: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая рука движется сильнее, та и подскажет, чем вы дышите прямо сейчас.

Частые применения

Основа для других техник дыхания.
Расслабление и успокоение.
Научиться меньше дышать верхней частью груди.

Сколько и как часто практиковать?

Пяти-десяти минут один-два раза в день вполне достаточно, чтобы выработать привычку - а в конкретный момент помогают даже одна-две минуты. Многие начинают лёжа, где нижнее дыхание даётся легче всего, а затем переносят его в положение сидя, на ходьбу и в стрессовые моменты.

Регулярность важнее длительности: короткая ежедневная практика учит тело само переходить на нижнее дыхание. Через несколько недель большинство замечает, что повседневное дыхание опускается ниже, а плечи участвуют меньше.

Curious about your own pace? Estimate it with the breathing rate calculator, or find a comfortable rhythm with the breathing pace finder.

Частые ошибки

Выпячивать живот. Он должен подниматься сам, от нижнего вдоха - выталкивание мышц наружу добавляет напряжение вместо того, чтобы его снимать.
Набирать слишком много воздуха. Диафрагмальное дыхание - низкое, а не большое. Пусть вдох остаётся тихим и комфортным.
Зажимать плечи, чтобы они не двигались. Просто позвольте им расслабиться.
Ждать, что сразу будет естественно. После многих лет грудного дыхания нижнее дыхание в первые занятия может казаться непривычным - это нормально.

Что говорят исследования

Доказательства: Умеренные данные

Медленное дыхание, ведомое диафрагмой, входит в исследования медленного дыхания, которые связывают с расслаблением и улучшением вариабельности сердечного ритма. Его часто преподают как основу для других техник.^[1]^[2]

Безопасность

Мягкая техника для большинства людей. Если дышать "в живот" кажется трудным, пусть это будет едва заметным, а не преувеличенным.

Версия для начинающих

Лягте, положите руку на живот и просто наблюдайте, как он поднимается и опускается - на первых порах без всякого счёта.

Как это реализовано в BreathMate

Медленные сессии BreathMate естественно располагают к низкому, диафрагмальному дыханию, а мембрана задаёт лёгкий, более длинный выдох.

Want to try one now? Find a gentle breathing session and breathe it in your browser, free - no signup.