Дыхание по квадрату или 4-7-8: что выбрать?
Дыхание по квадрату (4-4-4-4) ровное и стабилизирующее, хорошо для концентрации и собранности; у 4-7-8 гораздо длиннее выдох и задержка, что делает его подходящим для расслабления перед сном. У дыхания по квадрату задержки легче, и оно чуть проще; у 4-7-8 самая долгая задержка из двух. Если задержки вам не нравятся, лучше выберите технику без задержек.
Одно семейство, разные задачи: квадрат для стабильности, 4-7-8 для расслабления.
Кратко
| Дыхание по квадрату | Дыхание 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ритм | 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка | 4 вдох, 7 задержка, 8 выдох |
| Задержки | Две лёгкие задержки | Одна более долгая задержка |
| Лучше для | Концентрации, собранности | Расслабления, сна |
| Сложность | Умеренная | Умеренная-сложнее |
| Без задержек? | Попробуйте ровное дыхание | Попробуйте удлинённый выдох |
Ключевые различия
Дыхание по квадрату симметрично - каждая фаза равна - что делает его стабилизирующим и лёгким для запоминания. 4-7-8 сильно смещено в сторону долгого выдоха и более долгой задержки, что делает его скорее средством для расслабления, чем инструментом для концентрации.
Что лучше подходит по цели
- Концентрация / собранность: дыхание по квадрату.
- Сон / расслабление: 4-7-8.
- Не любите задержки: ни то, ни другое - используйте ровное дыхание или дыхание с удлинённым выдохом.
Задержки, темп и сложность
У дыхания по квадрату две лёгкие четырёхсекундные задержки; у 4-7-8 одна семисекундная задержка, самая долгая из распространённых техник и главная причина, почему оно ощущается сложнее.
Различия в безопасности
Поскольку у 4-7-8 более долгая задержка, оно с большей вероятностью будет ощущаться как нехватка воздуха. Любому, кто склонен к панике или имеет заболевание сердца или дыхательной системы, следует быть осторожным с обоими и предпочесть вариант без задержек.
Сравнение доказательств
Ни у одной из техник нет сильных собственных доказательств. Обе лучше всего понимать через более широкие исследования медленного дыхания, где сообщается о мягких сдвигах в сторону расслабления и более высокой вариабельности сердечного ритма.[1]
Что мы рекомендуем в приложении
Используйте дыхание по квадрату для дневной перезагрузки, а 4-7-8 для вечернего расслабления. BreathMate предлагает версию каждого без задержек, если задержки вам не подходят.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.