Помогают ли дыхательные упражнения улучшить сон? Что показывают исследования
Да, мягко. Систематический обзор дыхательных упражнений для сна за 2025 год выявил устойчивое улучшение качества сна в разных группах - от людей с бессонницей или хронической болью до медсестёр, работающих в сменах, - во многом за счёт смещения нервной системы к отдыху и снижения связанного со стрессом возбуждения. Эффект реален, но умеренный, и исследования по-прежнему ограничены небольшими и разнородными выборками.
Дыхание не вырубит вас, но замедление вдоха и выдоха перед сном надёжно успокаивает предсонное возбуждение, и это помогает. Относитесь к нему как к хорошей гигиене сна, а не как к снотворному.
Как дыхание помогает уснуть
Трудность с засыпанием часто связана с возбуждением - беспокойной, разогнавшейся нервной системой в тот момент, когда ей нужно успокоиться. Медленное дыхание, особенно с более долгим, расслабленным выдохом, смещает баланс в сторону парасимпатической ветви "отдыха и переваривания" и прочь от симпатической ветви "бей или беги", что связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим связанным со стрессом возбуждением перед сном. Обзоры также указывают на снижение уровня кортизола. [1]
Что хорошо подтверждено
Систематический обзор 2025 года о дыхательных упражнениях для сна у взрослых выявил устойчивое улучшение качества сна по самооценке в разных группах - включая людей с бессонницей, хронической болью и онкологическими заболеваниями, а также персонал больниц и медсестёр, - причём в части исследований отмечались также меньшая тревожность и меньшая тяжесть апноэ сна. Изучавшиеся техники были медленными и мягкими: глубокое, диафрагмальное, осознанное дыхание и дыхание через сжатые губы.[1][2]
Что остаётся неясным
- Исследования небольшие и разнородные, без единого протокола - длительность сессий варьировалась от 10 минут до часа.
- Долгосрочных данных мало, поэтому неясно, насколько устойчива польза.
- Трудно отделить само дыхание от сопровождающих его расслабления, режима и сосредоточенного внимания.
- Большинство результатов - это качество сна по самооценке, а не объективные измерения в лаборатории сна.
Как это использовать
Сделайте несколько минут медленного дыхания с долгим выдохом частью подготовки ко сну: приглушите свет, отложите экраны, а затем дышите. Подойдут дыхание с удлинённым выдохом (вдох примерно на 4, выдох примерно на 8), 4-7-8 или медленное диафрагмальное дыхание. Точная техника важна меньше, чем медленный темп и расслабленный, полный выдох, выполняемые регулярно.
Распространённые заблуждения
- "Оно заставляет уснуть мгновенно". Оно создаёт условия для сна, успокаивая возбуждение; оно не включает сон как выключатель.
- "Есть одна лучшая техника для сна". Общий ингредиент - медленное дыхание с более долгим выдохом, а не какой-то один названный метод.
- "Оно лечит бессонницу или апноэ сна". Оно может облегчить подготовку ко сну, но стойкая бессонница или подозрение на апноэ сна требуют врача, а не одного лишь дыхательного упражнения.
Источники
- The effect of breathing exercises on adults' sleep quality: an intervention that works, Frontiers in Sleep (2025)
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.