BreathMate
Загрузить
ТехникиПредварительные или ограниченные данныеПроверено 2026-08-02

Дыхание бхрамари (жужжание пчелы): успокаивающее гудение

Бхрамари, или дыхание жужжащей пчелы, - это йоговское дыхание, при котором вы мягко вдыхаете, затем тихо гудите, как пчела, на долгом, медленном выдохе. Лёгкая вибрация и удлинённый выдох успокаивают, и многие используют его, чтобы утихомирить занятый ум перед отдыхом. Оно мягкое и без задержек.

Редакция BreathMate

Гудение делает две успокаивающие вещи сразу: растягивает выдох и даёт мягкую вибрацию, на которой можно сосредоточиться. Легко, мягко и хорошо перед сном.

Ритм

Rhythm: 4 · 6 (one cycle ≈ 10s)
Breathing phases in seconds
PhaseSeconds
Inhale4s
Exhale6s

Мягкий вдох, затем тихое, ровное гудение на протяжении всего долгого выдоха. Пусть гудение будет тихим и комфортным.

Как это делать

  1. Мягко вдохните через нос
    Сидя удобно, с закрытыми глазами, если хотите.
  2. Тихо гудите на выдохе
    Держите губы слегка сомкнутыми и издавайте низкий, ровный гудящий звук, медленно выдыхая.
  3. Почувствуйте мягкую вибрацию
    Заметьте лёгкое гудение вокруг лица и головы. Повторите несколько дыханий.

Частые применения

  • Утихомирить занятый ум перед сном.
  • Успокаивающая перезагрузка, дающая вниманию опору.
  • Удлинение выдоха приятным, лёгким способом.

Что говорят исследования

Доказательства: Предварительные или ограниченные данные

Бхрамари сочетает долгий выдох с мягким гудением, и то и другое вписывается в картину успокаивающего медленного дыхания; небольшие исследования и нарративный обзор сообщают о расслабляющих эффектах. Доказательств именно этой техники немного, но это мягкая практика с низким риском.[1][2]

Безопасность

Мягкая практика без задержек для большинства людей. Держите гудение мягким, а не форсированным. Если у вас ушная инфекция, лучше пока пропустить её.

Версия для начинающих

Просто вдохните и гудите на выдохе, на любой комфортной высоте, три-четыре дыхания. Тут нечего делать правильно.

Как это реализовано в BreathMate

BreathMate может задать долгий, ровный выдох, под который можно гудеть, делая успокоение перед сном лёгким.

Источники

  1. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
  2. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.

Открыть в BreathMate