Дыхание уджайи (океаническое дыхание): йоговское дыхание с мягким звуком

Дыхание уджайи - часто называемое океаническим дыханием или победоносным дыханием - это медленное йоговское дыхание, при котором вы слегка сужаете заднюю часть горла, так что каждый вдох издаёт мягкий, похожий на океан звук. Звук помогает держать дыхание медленным, плавным и ровным. Оно успокаивает и сосредотачивает, используется как само по себе, так и на протяжении всей практики йоги.

Редакция BreathMate

Тихий звук горла - это встроенный метроном: пока вы слышите плавный "океан", ваше дыхание медленное и ровное. Мягко и без задержек.

Ритм

Rhythm: 4 · 6 (one cycle ≈ 10s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	6s

Медленно и ровно, с лёгким сужением задней части горла, так чтобы дыхание издавало мягкий, ровный океанический звук на вдохе и выдохе.

Как это делать

Дышите через нос
Сидя удобно, с долгим, лёгким дыханием.
Мягко сузьте горло
Как будто собираетесь прошептать или запотеть зеркало - но с закрытым ртом. Это создаёт мягкий, похожий на океан звук.
Держите звук плавным и ровным
Сопоставьте вдох и выдох; чуть дольше на выдохе - это нормально. Пусть звук задаёт темп.

Частые применения

Успокаивающее, сосредотачивающее дыхание во время йоги или само по себе.
Слышимый якорь для внимания, когда ум блуждает.
Держать дыхание медленным и ровным без счёта.

Что говорят исследования

Доказательства: Предварительные или ограниченные данные

Уджайи - это медленное йоговское дыхание, и успокаивающий эффект, который оно разделяет с медленным дыханием, довольно хорошо подтверждён. Исследований именно уджайи немного; нарративный обзор рассматривает его как часть традиции йоговского дыхания. Эффекты мягкие.^[1]^[2]

Безопасность

Мягкое дыхание без задержек для большинства людей. Держите сужение горла лёгким - это должен быть мягкий звук, а не напряжение или хрип.

Версия для начинающих

Сначала попробуйте звук только на выдохе: вдохните нормально, затем издайте мягкий океанический звук на выдохе. Добавьте его к вдоху, когда станет легко.

Как это реализовано в BreathMate

BreathMate может задать медленный, ровный ритм, на котором держится уджайи, чтобы вы могли сосредоточиться на мягком звуке горла, а не на тайминге.

Источники

Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.