Атлас сейчас написан на английском. Ссылки ниже открывают английские страницы.Сообщить об ошибке
Просмотр по теме
Фокус
Ровное, устойчивое дыхание, чтобы собрать внимание.
Дыхание по квадратуДыхание по квадрату - размеренная техника из четырёх равных фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Разбираем шаги, когда это помогает, что говорят исследования и чем заменить задержки.Ровное дыханиеВ ровном дыхании вдох и выдох длятся одинаковое время. Это простой способ без задержек почувствовать опору и сосредоточенность. Разбираем как и когда это помогает.Когерентное дыханиеКогерентное дыхание - также известное как резонансное - означает замедление примерно до 5-6 вдохов в минуту. Узнайте, почему именно этот темп изучают в связи с вариабельностью сердечного ритма.Задержки дыханияКороткие задержки дыхания встречаются в техниках вроде дыхания по квадрату и 4-7-8. Разбираем, что дают задержки, кому их стоит избегать и как практиковать безопасно.Попеременное дыханиеПопеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана) означает дыхание поочерёдно через одну ноздрю, переключаясь пальцами. Успокаивающее, уравновешивающее йоговское дыхание. Как это делать и что говорят исследования.Дыхание уджайиДыхание уджайи, или океаническое дыхание, - это медленное йоговское дыхание с лёгким сужением горла, дающее мягкий, похожий на океан звук. Успокаивает и сосредотачивает. Как это делать и что говорят исследования.КапалабхатиКапалабхати, или дыхание сияния черепа, использует быстрые, форсированные носовые выдохи с пассивными вдохами. Оно бодрит, а не успокаивает - и имеет реальные предостережения. Как это делать и кому стоит избегать.Сердечная когерентность 365Сердечная когерентность, популярный метод 3-6-5, означает дыхание с частотой 6 вдохов в минуту по 5 минут 3 раза в день. Что это, почему важен темп и как это делать.Перед выступлениемКороткий незаметный вдох перед выступлением помогает унять волнение. Здесь быстрый вариант, который можно сделать незаметно, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Дыхание для фокусаКороткое ровное дыхание помогает собрать рассеянное внимание перед сложной задачей. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Перед соцсетямиОдин осознанный вдох перед тем, как открыть затягивающее приложение, создаёт паузу, в которой можно выбрать осознанно. Здесь сама идея и как выработать привычку.Перед собеседованиемТихий вдох перед собеседованием помогает унять волнение, чтобы мыслить и говорить яснее. Незаметный быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед трудным разговоромМедленный вдох перед трудным разговором помогает остыть, чтобы отвечать, а не реагировать. Быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед экзаменомБыстрый вдох перед экзаменом помогает унять волнение и освободить внимание. Быстрый вариант прямо за партой, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Квадрат или 4-7-8Дыхание по квадрату ровное и устойчивое, а у 4-7-8 долгий выдох для замедления. Сравниваем ритм, задержки, сложность, безопасность и когда что лучше подходит.Медитация на дыханииМедитация на дыхании - это удержание внимания на естественном дыхании, без навязанного ритма. Чем она отличается от дыхательных упражнений, как начать и в чём помогает.Дыхательные практики или медитацияЧем дыхательные практики отличаются от медитации и что говорят исследования. Испытание 2023 года показало, что активное дыхание - особенно циклические вздохи - улучшает настроение сильнее, чем медитация осознанности.Адаптивное дыханиеАдаптивное дыхание подстраивает темп сессии под то, как отзывается ваше тело - ровность дыхания и показатели сердца с Apple Watch - мягко смещаясь к тому, что вас успокаивает.Calm GateCalm Gate ставит один осознанный вдох между вами и приложениями, которые вас затягивают. Выберите приложение, и BreathMate попросит короткий вдох перед тем, как оно откроется.
Каждая страница Атласа заканчивается сессией, которую можно открыть в приложении.
Загрузить BreathMate - бесплатно