Дыхание перед экзаменом или контрольной
Перед экзаменом минута ровного дыхания или дыхания с долгим выдохом успокаивает нервы, которые вытесняют рабочую память, так что вы можете ясно прочитать вопросы. За партой несколько тихих медленных вдохов перед началом - и снова, если мысли замирают - помогают снова сосредоточиться.
Спокойно и чётко. Ровное дыхание держит вас в тонусе; удлинённый выдох сбивает всплеск паники посреди работы.
Что попробовать
- Ровное дыхание (4 вдох, 4 выдох), чтобы оставаться бодрым и уравновешенным.
- Более долгий выдох (4 вдох, 6 выдох), если паника нарастает посреди работы.
Быстрый вариант
Три медленных вдоха, прежде чем перевернуть лист, и снова каждый раз, когда мысли замирают.
Более долгий вариант
Короткая дыхательная сессия по дороге, чтобы прийти собранным, а не взвинченным.
Чего избегать
- Задержек дыхания или больших вдохов за партой - они добавляют дурноты.
- Трат экзаменационного времени на долгую практику; нескольких медленных вдохов достаточно.
Доказательства и ограничения
Медленное дыхание снижает субъективную экзаменационную тревогу в небольших исследованиях; прямое влияние на оценки скромное и неоднозначное. Используйте его, чтобы успокоиться, а не как способ обойти подготовку.[1]
Безопасность
В приложении
Короткая сессия для концентрации заранее или тихая сессия на часах в коридоре перед входом.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health Publishing
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.