Дыхание перед публичным выступлением или важным моментом
Перед публичным выступлением незаметное дыхание с более длинным выдохом - например тихие 4 на вдох, 6 на выдох в течение минуты - может успокоить нервы так, что никто не заметит. Избегайте больших, жадных вдохов, от которых может закружиться голова.
Цель - быть спокойным, но собранным, а не заторможенным. Короткое равное или слегка удлинённое по выдоху дыхание подходит хорошо.
Что попробовать
- Тихое дыхание с удлинённым выдохом (4 на вдох, 6 на выдох).
- Равное дыхание, чтобы чувствовать себя устойчиво и собранно.
Быстрый вариант
Три медленных вдоха с более длинным выдохом, незаметно, пока вы ждёте выхода.
Более долгий вариант
Несколько минут медленного дыхания заранее, плюс бесшумная сессия на Apple Watch за кулисами.
Чего избегать
- Больших, жадных вдохов, от которых может усилиться головокружение.
- Долгих задержек, которые добавляют напряжения.
Доказательства и ограничения
Медленное дыхание надёжно снижает субъективное возбуждение, что может помочь с волнением; прямых доказательств того, что оно улучшает само выступление, немного. Относитесь к нему как к средству успокоения, а не как к гарантии.[1]
Безопасность
В приложении
Используйте бесшумную сессию на Apple Watch, чтобы успокаиваться вплоть до самого момента, когда начнёте говорить.
Источники
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health Publishing
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.