Дыхательные практики или медитация: что лучше для стресса и настроения?
Дыхательные практики и медитация пересекаются, но решают разные задачи: дыхательные практики активно меняют дыхание, чтобы изменить ваше состояние, а медитация тренирует внимание, часто просто наблюдая за дыханием. В контролируемом испытании 2023 года пять минут дыхательных практик в день улучшали настроение и снижали частоту дыхания сильнее, чем медитация осознанности - причём самыми эффективными оказались циклические вздохи (двойной вдох и длинный выдох). Ни то ни другое не является "лучше" в целом.
Для быстрой смены состояния - стать спокойнее, поднять настроение - активные дыхательные практики вроде циклических вздохов имеют преимущество в исследованиях. Для тренировки внимания со временем инструмент - это медитация. Многие используют и то, и другое.
В чём разница
Дыхательные практики - это активное изменение дыхания: более медленный темп, более длинный выдох, вздох с двойным вдохом - чтобы изменить то, как тело и ум чувствуют себя прямо сейчас. Медитация - это практика тренировки внимания; когда она использует дыхание, то делает противоположное дыхательным практикам - оставляет дыхание в покое и просто удерживает на нём внимание.
Они пересекаются - дыхательная медитация находится ровно между ними - но цель разная: дыхательные практики меняют ваше состояние, медитация тренирует ваше внимание.
Что говорят исследования
Рандомизированное контролируемое испытание Стэнфорда 2023 года показало, что пять минут дыхательных практик в день улучшали положительное настроение и снижали частоту дыхания в покое сильнее, чем равная доза медитации осознанности - и из проверенных стилей дыхания самыми эффективными были циклические вздохи (двойной вдох с длинным выдохом). Обзорная статья 2025 года подтверждает, что медленное носовое диафрагмальное дыхание поддерживает тонус блуждающего нерва, вариабельность сердечного ритма и снижение кортизола.[1][2]
Эффект реальный, но умеренный, и большинство исследований короткие. Это не делает медитацию "хуже" - измеряется конкретный краткосрочный результат (настроение и частота дыхания), а именно его активные дыхательные практики и призваны сдвигать. [3]
Что выбрать?
- Хотите за несколько минут стать спокойнее или поднять настроение? Обратитесь к дыхательным практикам - циклический вздох или медленное дыхание с удлинённым выдохом.
- Хотите за недели развить сосредоточенность и более устойчивое отношение к своим мыслям? Именно это тренирует медитация.
- Выбирать необязательно - минута дыхательных практик, чтобы успокоиться, а затем несколько минут медитации работают отлично.
С BreathMate
BreathMate - это инструмент для дыхательных практик: он ведёт активную сторону - циклический вздох (двойной вдох, длинный выдох), сессии в медленном темпе и адаптивный ритм, который удлиняет ваш выдох по мере того, как вы успокаиваетесь. Используйте его, чтобы изменить своё состояние, а затем посидите в тишине, если хотите помедитировать. Найдите сессию, чтобы начать.
Источники
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- The A52 Breath Method: A Narrative Review of Breathwork for Mental Health and Stress Resilience - Little AL, et al., Stress and Health (2025). doi:10.1002/smi.70098
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.