Циклические вздохи: пятиминутное дыхание, подтверждённое исследованием 2023 года
Циклические вздохи означают повторение физиологического вздоха - полный вдох, короткий второй вдох сверху, затем долгий медленный выдох - примерно пять минут. В рандомизированном исследовании Стэнфорда 2023 года пять минут в день улучшали настроение и снижали частоту дыхания в покое сильнее, чем медитация осознанности. Это мягкая практика без задержек дыхания, которая подходит почти всем.
Один вздох - это перезагрузка здесь и сейчас; циклические вздохи - то же движение, повторяемое несколько минут как короткая ежедневная практика, и именно за этой версией стоит контролируемое исследование.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Полный вдох, короткий вдох сверху, затем долгий неспешный выдох. Мягко повторяйте примерно пять минут.
Как это делать
- Вдох через носОбычный, комфортный вдох.
- Добавьте короткий второй вдохНебольшой глоток сверху, чтобы полностью, но мягко наполнить лёгкие.
- Долгий, медленный выдохМедленно выпускайте воздух через рот, дольше, чем вдох.
- Повторяйте примерно пять минутДержите каждый вдох расслабленным; ничего не нужно форсировать.
Частые применения
- Короткая ежедневная практика для снижения стресса и более ровного настроения.
- Успокоение вечером перед сном.
- Более долгая, осознанная версия быстрой перезагрузки физиологическим вздохом.
Что говорят исследования
В рандомизированном контролируемом исследовании Стэнфорда 2023 года пять минут ежедневных циклических вздохов в течение месяца улучшали позитивное настроение и снижали частоту дыхания в покое сильнее, чем равная доза медитации осознанности или других дыхательных практик. Это обнадёживающие данные одного хорошо проведённого исследования, а не панацея.[1]
Основную работу делает более долгий, удлинённый выдох, что согласуется с более широкими исследованиями медленного дыхания. [2]
Безопасность
Мягкая практика без задержек для большинства людей. Пусть второй вдох будет небольшим глотком, а не судорожным хватанием воздуха, и держите выдох расслабленным.
Версия для начинающих
Начните с одной-двух минут. Даже несколько вздохов помогают в моменте - см. физиологический вздох для быстрой версии в один заход.
Циклические вздохи и физиологический вздох
Это одно и то же дыхание в разных дозах. Физиологический вздох - это один-три захода для мгновенной перезагрузки; циклические вздохи - тот же паттерн из двойного вдоха и долгого выдоха, продолжаемый около пяти минут как короткая практика. Известным его сделало исследование именно пятиминутной ежедневной версии.
Как это реализовано в BreathMate
BreathMate ведёт тайминг двойного вдоха, чтобы вы верно поймали паттерн без счёта, и может удерживать его целую сессию, а не только несколько заходов.
Источники
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.