Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана): как и зачем
Попеременное дыхание ноздрями, или Нади Шодхана, - это йоговское дыхание, при котором вы большим и безымянным пальцами закрываете по одной ноздре за раз - вдыхаете через одну сторону, затем выдыхаете через другую в размеренном ритме. Его используют, чтобы почувствовать спокойствие, равновесие и сосредоточенность. Базовая версия мягкая и без задержек; доказательств немного, но они указывают на лёгкий успокаивающий эффект.
Работа рук - это и есть вся техника: закройте одну ноздрю и дышите, переключитесь, дышите. Цель - медленно и ровно, а в базовой версии нет задержек.
Ритм
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
Вдыхайте через одну ноздрю, затем выдыхайте через другую, переключая стороны пальцами. Держите каждый вдох медленным и ровным; счёт - это ориентир, а не правило.
Как это делать
- Положите правый большой палец у правой ноздриА безымянный - у левой. Сядьте удобно.
- Закройте правую, вдохните через левуюМедленный, мягкий вдох через открытую левую ноздрю.
- Переключитесь: закройте левую, выдохните через правуюЗатем вдохните через правую.
- Снова переключитесь и продолжайтеВыдох через левую, вдох через левую, и так далее. Нескольких минут достаточно.
Частые применения
- Успокаивающая, центрирующая практика перед сосредоточенной работой.
- Короткая перезагрузка, которая ещё и занимает руки и внимание.
- Мягкая повседневная дыхательная привычка.
Что говорят исследования
Небольшие исследования Нади Шодханы сообщают о скромных успокаивающих и сердечно-сосудистых эффектах, а нарративный обзор йоговского дыхания рассматривает её как мягкую уравновешивающую практику. Большая часть пользы, вероятно, приходит просто от замедления дыхания. Доказательств немного, а эффекты мягкие.[1][2]
Безопасность
Базовая версия без задержек подходит большинству людей. Если нос заложен, пока пропустите её. Продвинутые варианты добавляют задержки дыхания - к ним относятся обычные предостережения о задержках, поэтому наращивайте постепенно.
Версия для начинающих
Сначала забудьте о счёте - просто вдыхайте через одну ноздрю и выдыхайте через другую, переключая стороны, в любом удобном темпе.
Как это реализовано в BreathMate
BreathMate может задать медленный, ровный ритм, чтобы дышать вместе с переключением ноздрей, и вы могли сосредоточиться на руках, а не на тайминге.
Источники
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.