Дыхание при страхе полётов

При страхе полётов медленное дыхание с долгим выдохом - во время взлёта, посадки и турбулентности - может смягчить физические всплески страха. При внезапном толчке физиологический вздох (второй небольшой довдох, затем долгий выдох) успокаивает быстрее всего. Ощущения проходят; дыхание даёт вам что-то ровное, за что можно держаться.

Редакция BreathMate

Проживайте всплески, а не боритесь с ними. Долгий выдох и физиологический вздох - два инструмента, которые стоит освоить до полёта.

Что попробовать

Дыхание с долгим выдохом (4 вдох, 6-8 выдох) во время взлёта и тряски.
Физиологический вздох при внезапном всплеске: два вдоха через нос, один долгий выдох.

Быстрый вариант

Один или два физиологических вздоха в тот момент, когда страх подскакивает - это самый быстрый способ сбить пик.

Более долгий вариант

Отработайте дыхание с долгим выдохом за несколько дней до полёта и запустите тихую сессию на часах в самолёте, чтобы был ритм, за которым можно следовать.

Чего избегать

Частого, поверхностного дыхания, которое подпитывает ощущение дурноты и паники.
Попыток силой прогнать страх - стремитесь прожить его, а не стереть.

Доказательства и ограничения

Доказательства: Предварительные или ограниченные данные

Медленное дыхание снижает возбуждение, а короткая ежедневная практика физиологического вздоха улучшала настроение и снижала тревогу в контролируемом исследовании. Ни то, ни другое не является лечением фобии полётов - при сильном страхе психотерапевт или курс по преодолению страха полётов могут помочь больше.^[2]

Безопасность

Если полёты вызывают сильную панику или вы полностью их избегаете, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или психотерапевту. Дыхание - это инструмент совладания, а не лекарство от фобии.

В приложении

Тихая сессия на Apple Watch работает при включённом знаке ремней и с наушниками - ритм отбивается на запястье.

Источники

Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.