Дыхание в момент паники
В момент паники замедлите выдох: вдыхайте мягко и делайте выдох долгим и неспешным, или используйте физиологический вздох (два вдоха, один долгий выдох). Это смягчает физический всплеск - учащённое сердцебиение и одышку - и волна проходит. Это способ прожить её, а не лекарство; если паника случается часто, обратитесь за профессиональной помощью.
Замедлите выдох, назовите это паникой, дайте ей пройти. Долгий выдох - самое полезное действие в этот момент.
Что попробовать
- Долгий, медленный выдох - вдох мягко, выдох медленно, длиннее вдоха.
- Физиологический вздох: два вдоха через нос, затем один долгий выдох.
Быстрый вариант
Один физиологический вздох, затем держите каждый выдох медленным и чуть длиннее вдоха, пока волна не спадёт.
Более долгий вариант
Отрабатывайте дыхание с долгим выдохом, когда вы спокойны, чтобы оно было привычным и его было легче применить, когда накроет паника.
Чего избегать
- Частого, глубокого дыхания, которое может усилить ощущение дурноты и нехватки воздуха.
- Борьбы с ощущением - пусть выдох ведёт, и дайте волне пройти самой.
Доказательства и ограничения
Медленное дыхание и физиологический вздох снижают острое возбуждение и тревогу в контролируемых исследованиях. Они помогают пройти через волну паники; это не лечение панического расстройства, и они не предотвратят повторение приступов.[1]
Безопасность
Если приступы паники случаются часто, нарушают вашу жизнь или вы когда-либо чувствуете себя небезопасно, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью - паника распространена и хорошо поддаётся лечению. В кризисной ситуации обратитесь в местную экстренную службу или на линию помощи. Дыхание не заменяет профессиональную помощь.
В приложении
Успокаивающая сессия начинается с долгого выдоха с первого же вдоха, а на Apple Watch она отбивает ритм на запястье, чтобы вы могли следовать за ним, не глядя.
Источники
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.