Дыхание по методу Вима Хофа: что это и правила безопасности
Дыхание по методу Вима Хофа - это интенсивная практика: 30-40 глубоких, полных вдохов, затем долгая задержка дыхания после выдоха, затем восстановительный вдох - повторяется несколько раундов, часто в сочетании с воздействием холода. Оно сильно отличается от успокаивающего медленного дыхания. Поскольку оно включает контролируемое избыточное дыхание и задержки, оно может вызвать обморок: никогда не выполняйте его в воде или рядом с водой, а также за рулём.
Это сильная, возбуждающая техника, а не способ успокоиться. Правила важны не меньше самого метода: сидя или лёжа, никогда в воде, никогда за рулём, и не для всех.
Паттерн
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Exhale | 2s |
30-40 глубоких вдохов и расслабленных выдохов, затем выдох и задержка. Счёт здесь лишь обозначает раунды частого дыхания - полный цикл см. в шагах.
Как это делают
- 30-40 глубоких вдоховПолные вдохи, расслабленные выдохи, в размеренном ритме. Вы можете почувствовать покалывание или головокружение - знак оставаться сидя.
- Выдохните и задержитеПосле последнего вдоха выдохните и задержите дыхание с пустыми лёгкими столько, сколько комфортно - никогда не пересиливая сильный позыв.
- Восстановительный вдохСделайте глубокий вдох и задержите примерно на 15 секунд, затем отпустите. Это один раунд; обычно делают несколько раундов.
Частые применения
- Стимулирующая, бодрящая практика (не для того, чтобы успокоиться).
- Подготовка к воздействию холода в рамках более широкого метода Вима Хофа.
- Испытание на концентрацию/выносливость для некоторых практикующих.
Что говорят исследования
Небольшое рандомизированное исследование показало, что обученные методу люди могут кратковременно повысить уровень адреналина и приглушить кратковременную воспалительную реакцию. Это конкретный, кратковременный физиологический результат - а не доказательство широкой пользы для здоровья. Большая часть более широких заявлений не подтверждена.[1]
Кому этого делать не стоит
Более мягкая альтернатива
Если вы хотите почувствовать спокойствие или сосредоточенность, а не возбуждение, это неподходящий инструмент. Попробуйте вместо этого резонансное дыхание или дыхание с удлинённым выдохом - вся польза без риска.
Как это реализовано в BreathMate
BreathMate намеренно не запускает интенсивные протоколы избыточного дыхания. Его сессии по замыслу медленные и успокаивающие, и он всегда предложит мягкую альтернативу без задержек.
Источники
- Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans - Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al., Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) (2014). doi:10.1073/pnas.1322174111
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.