Дыхание после тренировки: как прийти в себя после нагрузки
После тренировки несколько минут медленного дыхания с более длинным выдохом - например 4 на вдох и 6 на выдох - помогают телу перейти от нагрузки обратно к покою. Позвольте дыханию замедляться естественно по мере того, как успокаивается пульс; форсировать это не нужно.
Заминка - часть тренировки. Медленное дыхание помогает подать сигнал, что усилие окончено.
Что попробовать
- Удлинённый выдох (4 на вдох, 6 на выдох).
- Медленное когерентное дыхание по мере того, как пульс снижается.
Быстрый вариант
Минута-две медленного дыхания с более длинным выдохом сразу после остановки.
Более долгий вариант
Пять минут медленного дыхания как полноценная заминка, желательно с подсказками Apple Watch.
Чего избегать
- Форсировать медленный темп, пока вы ещё сильно запыхались - сначала дайте пульсу снизиться.
- Задержек дыхания сразу после тяжёлой нагрузки.
Доказательства и ограничения
Медленное дыхание связывают с более быстрым переходом к парасимпатической (восстановительной) активности, хотя величина эффекта зависит от человека и интенсивности упражнений.[1]
Безопасность
Если после нагрузки вы почувствуете боль в груди, сильную одышку или дурноту, обратитесь за медицинской помощью, а не пытайтесь "продышать" это.
В приложении
Восстановительная сессия BreathMate ведёт заминку, а Apple Watch могут считывать ваш пульс, чтобы задавать темп.
Источники
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Это общая информация о благополучии, собранная нашей редакцией, а не медицинский совет.