Атлас сейчас написан на английском. Ссылки ниже открывают английские страницы.Сообщить об ошибке
Просмотр по теме
Спокойствие
Техники и гиды, чтобы унять несущиеся мысли.
Дыхание по квадратуДыхание по квадрату - размеренная техника из четырёх равных фаз: вдох, задержка, выдох, задержка. Разбираем шаги, когда это помогает, что говорят исследования и чем заменить задержки.Дыхание 4-7-8Дыхание 4-7-8 - это вдох на 4, задержка на 7 и выдох на 8. Долгий выдох делает его популярным перед сном. Разбираем шаги, доказательства и вопросы безопасности.Удлинённый выдохСделать выдох длиннее вдоха - один из самых надёжных способов почувствовать спокойствие. Рассказываем как, почему это работает и как практиковать безопасно.Ровное дыханиеВ ровном дыхании вдох и выдох длятся одинаковое время. Это простой способ без задержек почувствовать опору и сосредоточенность. Разбираем как и когда это помогает.Когерентное дыханиеКогерентное дыхание - также известное как резонансное - означает замедление примерно до 5-6 вдохов в минуту. Узнайте, почему именно этот темп изучают в связи с вариабельностью сердечного ритма.Физиологический вздохФизиологический вздох - это двойной вдох с последующим долгим выдохом. Исследования показывают, что несколько таких вздохов подряд быстро снижают возбуждение. Разбираем шаги и доказательства.Дыхание животомДыхание животом и диафрагмальное дыхание - это одно и то же: дышать низко и медленно, чтобы живот поднимался сильнее груди. Пошагово разбираем, как дышать животом.Задержки дыханияКороткие задержки дыхания встречаются в техниках вроде дыхания по квадрату и 4-7-8. Разбираем, что дают задержки, кому их стоит избегать и как практиковать безопасно.Медленное дыханиеМедленное дыхание - это примерно 4-10 вдохов в минуту, обычно с расслабленным, более длинным выдохом. Польза, техника и меры предосторожности.Циклические вздохиЦиклические вздохи - это повторяющиеся физиологические вздохи: двойной вдох и долгий выдох - примерно пять минут. Исследование Стэнфорда 2023 года показало, что они улучшают настроение и замедляют дыхание. Как это делать.Дыхание льваДыхание льва (Симхасана) - это йоговское дыхание: глубокий вдох, затем сильный выдох через открытый рот с высунутым языком и мягким звуком "ха". Оно снимает напряжение в лице и челюсти. Как это делать.Попеременное дыханиеПопеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана) означает дыхание поочерёдно через одну ноздрю, переключаясь пальцами. Успокаивающее, уравновешивающее йоговское дыхание. Как это делать и что говорят исследования.Дыхание через сжатые губыДыхание через сжатые губы означает вдох через нос и медленный выдох через сжатые губы, примерно вдвое дольше. Оно может облегчить одышку. Как это делать и когда обратиться к врачу.Метод БутейкоМетод Бутейко - это подход "меньше дышать": мягкое, уменьшенное носовое дыхание. Изучен в основном при симптомах астмы и качестве жизни, а не функции лёгких. Как это работает и меры предосторожности.Дыхание уджайиДыхание уджайи, или океаническое дыхание, - это медленное йоговское дыхание с лёгким сужением горла, дающее мягкий, похожий на океан звук. Успокаивает и сосредотачивает. Как это делать и что говорят исследования.Бхрамари (дыхание пчелы)Бхрамари, или дыхание жужжащей пчелы, - это йоговское дыхание, при котором вы мягко гудите на долгом выдохе. Лёгкая вибрация успокаивает. Как это делать и что говорят исследования.Сердечная когерентность 365Сердечная когерентность, популярный метод 3-6-5, означает дыхание с частотой 6 вдохов в минуту по 5 минут 3 раза в день. Что это, почему важен темп и как это делать.Дыхание для спокойствияДлинный и медленный выдох - один из самых быстрых способов унять беспокойный ум. Здесь быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Дыхание при тревогеСамое надёжное дыхание при тревоге - медленное, с более долгим выдохом и без форсированных глубоких вдохов. Быстрый вариант для всплеска, более долгая ежедневная практика и чего избегать.Перед выступлениемКороткий незаметный вдох перед выступлением помогает унять волнение. Здесь быстрый вариант, который можно сделать незаметно, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Минутное дыханиеДесять минут не нужны - около шести медленных вдохов за минуту уже снижают напряжение. Здесь простое минутное упражнение и как превратить его в привычку.Перед соцсетямиОдин осознанный вдох перед тем, как открыть затягивающее приложение, создаёт паузу, в которой можно выбрать осознанно. Здесь сама идея и как выработать привычку.Перед собеседованиемТихий вдох перед собеседованием помогает унять волнение, чтобы мыслить и говорить яснее. Незаметный быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед трудным разговоромМедленный вдох перед трудным разговором помогает остыть, чтобы отвечать, а не реагировать. Быстрый вариант, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Перед стоматологомСтрах стоматолога встречается часто. Медленный вдох через нос с удлинённым выдохом помогает унять его в кресле. Быстрый вариант, вариант подольше и то, чего стоит избегать.Перед процедуройОжидание процедуры или результата обследования - это стресс. Медленный вдох с удлинённым выдохом помогает его облегчить - вместе с вашими врачами, но не вместо них.Страх полётовВолнуетесь в полёте? Медленный вдох с долгим выдохом на взлётной полосе и во время турбулентности помогает сгладить всплески. Быстрый вариант, план подольше и то, чего стоит избегать.Перед экзаменомБыстрый вдох перед экзаменом помогает унять волнение и освободить внимание. Быстрый вариант прямо за партой, вариант с подготовкой подольше и то, чего стоит избегать.Пробуждение ночьюНе спится в три ночи? Медленный вдох с долгим выдохом лёжа помогает унять беспокойный ум - не заставляя себя уснуть. Что попробовать и чего избегать.Момент паникиНа волне паники долгий медленный выдох или физиологический вздох помогает облегчить телесный всплеск. Это пройдёт. Что попробовать и когда обратиться за помощью.Как работает медленное дыханиеМедленное дыхание около шести вдохов в минуту помогает телу перейти к спокойствию, задействуя блуждающий нерв и парасимпатическую систему. Объясняем, что это значит.Дыхание и сонОбзор 2025 года показал, что дыхательные упражнения могут улучшать качество сна, успокаивая нервную систему. Что хорошо подтверждено, что нет и как это использовать - без преувеличений.ВСР и дыханиеВариабельность сердечного ритма растёт и падает вместе с дыханием, а медленное дыхание около шести вдохов в минуту обычно её повышает. Объясняем, что такое ВСР и что она значит.Почему выдох успокаиваетУдлинение выдоха по сравнению с вдохом связывают с более выраженной парасимпатической активностью и замедлением сердечного ритма. Объясняем это простыми словами.Дыхание и головокружениеГоловокружение или дурнота от глубокого дыхания обычно означают, что вы дышите больше, чем нужно телу. Почему так происходит, что делать и когда стоит показаться врачу.Когда остановитьсяДыхательные упражнения должны успокаивать. Разбираем явные признаки, что пора остановиться, кому стоит быть осторожнее и когда обратиться к специалисту.Избыточное дыханиеИзбыточное дыхание - это дышать больше, чем нужно телу, что снижает уровень углекислого газа и вызывает покалывание и головокружение. Разбираем, как с этим справиться.Квадрат или 4-7-8Дыхание по квадрату ровное и устойчивое, а у 4-7-8 долгий выдох для замедления. Сравниваем ритм, задержки, сложность, безопасность и когда что лучше подходит.Вздох или медленное дыханиеФизиологический вздох - быстрая перезагрузка здесь и сейчас, а медленное дыхание - долгая размеренная практика. Сравниваем, когда что использовать, сложность, безопасность и доказательства.Осознанные вдохиОсознанный вдох - это любой вдох, который вы делаете осознанно вместе с BreathMate. Вместо серии, которая обрывается, они складываются в счёт за всю жизнь. Здесь сама идея.Медитация на дыханииМедитация на дыхании - это удержание внимания на естественном дыхании, без навязанного ритма. Чем она отличается от дыхательных упражнений, как начать и в чём помогает.Военный метод снаВоенный метод сна - это 2-минутная последовательность из мышечного расслабления, медленного дыхания и спокойных образов, ставшая известной по книге времён Второй мировой войны. Шаги, дыхательная часть и доказательства.Дыхательные практики или медитацияЧем дыхательные практики отличаются от медитации и что говорят исследования. Испытание 2023 года показало, что активное дыхание - особенно циклические вздохи - улучшает настроение сильнее, чем медитация осознанности.Вдохов за жизньГрубая оценка: за жизнь средний взрослый делает порядка 600-700 миллионов вдохов. Рассказываем, как получается это число - и почему оно приблизительное.Адаптивное дыханиеАдаптивное дыхание подстраивает темп сессии под то, как отзывается ваше тело - ровность дыхания и показатели сердца с Apple Watch - мягко смещаясь к тому, что вас успокаивает.Calm GateCalm Gate ставит один осознанный вдох между вами и приложениями, которые вас затягивают. Выберите приложение, и BreathMate попросит короткий вдох перед тем, как оно откроется.
Каждая страница Атласа заканчивается сессией, которую можно открыть в приложении.
Загрузить BreathMate - бесплатно