BreathMate
הורדה
ה-Atlas כתוב כרגע באנגלית. הקישורים למטה פותחים את העמודים באנגלית.דיווח על בעיה

ה-Breathing Atlas

מדריך מובנה ומגובה מקורות לטכניקות נשימה, המדע שמאחוריהן וכיצד לתרגל בבטחה. כל טענה מקשרת לראיה שלה.

טכניקות

8 pages

שיטות נשימה קצובות, כל אחת עם הקצב, השימושים, הראיות והחלופות הבטוחות שלה.

נשימת קופסה4 · 4 · 4 · 4נשימת קופסה היא טכניקה מדודה עם ארבעה שלבים שווים: שאיפה, עצירה, נשיפה, עצירה. הכירו את השלבים, מתי זה עוזר, מה המחקר אומר, וחלופה בלי עצירות נשימה.נשימת 4-7-84 · 7 · 8נשימת 4-7-8 היא שאיפה של 4, עצירה של 7 ונשיפה של 8. הנשיפה הארוכה הופכת אותה לאהובה כהרגעה לפני השינה. הכירו את השלבים, המחקר והבטיחות.נשיפה מוארכת4 · 6להאריך את הנשיפה כך שתהיה ארוכה מהשאיפה היא אחת הדרכים האמינות ביותר להרגיש רגועים יותר. הכירו איך לעשות זאת, למה זה עובד ואיך לתרגל בבטחה.נשימה שווה4.5 · 4.5נשימה שווה מתבססת על אותה ספירה לשאיפה ולנשיפה. זו דרך פשוטה, בלי עצירות נשימה, להרגיש יציבים וממוקדים. הכירו איך זה עובד ומתי זה עוזר.נשימה קוהרנטית5.5 · 5.5נשימה קוהרנטית או נשימת תהודה היא האטה לכ-5-6 נשימות בדקה, לרוב 5.5 בשאיפה ו-5.5 בנשיפה. הכירו למה הקצב הזה נחקר בהקשר של שונות בקצב הלב (HRV).אנחה פיזיולוגית3 · 2 · 7אנחה פיזיולוגית היא שאיפה כפולה ואחריה נשיפה ארוכה. מחקרים מצביעים על כך שכמה אנחות רצופות יכולות להוריד עוררות במהירות. הכירו את השלבים והמחקר.נשימה סרעפתיתTECHNIQUEנשימה סרעפתית או נשימת בטן היא נשימה נמוכה ואיטית שבה הבטן עולה יותר מהחזה. הכירו את הטכניקה, השימושים שלה ומה המחקר אומר.עצירות נשימהTECHNIQUEעצירות נשימה קצרות מופיעות בטכניקות כמו נשימת קופסה ונשימת 4-7-8. הכירו מה עצירות נשימה עושות, מי כדאי שיימנע מהן ואיך לתרגל אותן בבטחה.

מטרות ומצבים

15 pages

מה לנסות לרגע מסוים - שינה, רוגע, ריכוז, התאוששות או איפוס מהיר.

נשימה לשינהGOALנשימה איטית עם נשיפה מוארכת יכולה להשקיט ראש עמוס לפני השינה. היא לא תכריח שינה, אבל היא עוזרת ליצור את התנאים. הנה מה כדאי לנסות וממה להימנע.נשימה להרגעהGOALנשיפה ארוכה ואיטית יותר היא אחת הדרכים המהירות להשקיט מחשבות דוהרות. הנה אפשרות מהירה, אפשרות ארוכה יותר, וממה להימנע.לפני דיבור בפני קהלGOALנשימה קצרה ולא מורגשת לפני שמתחילים לדבר יכולה לייצב את העצבים. הנה אפשרות מהירה שאפשר לעשות בלי שישימו לב, הכנה ארוכה יותר, וממה להימנע.נשימה למיקודGOALנשימה קצרה ושווה יכולה לעזור לאסוף תשומת לב מפוזרת לפני עבודה מרוכזת. הנה אפשרות מהירה, אפשרות ארוכה יותר, וממה להימנע.אחרי פעילות גופניתGOALאחרי פעילות גופנית, נשימה איטית עוזרת לגוף לעבור ממאמץ בחזרה למנוחה. הנה נשימת התאוששות פשוטה, אפשרות ארוכה יותר, וממה להימנע.נשימה של דקהGOALלא צריך עשר דקות - כשש נשימות איטיות בדקה אחת יכולות להוריד מתח. הנה תרגיל פשוט של דקה ואיך להפוך אותו להרגל.לפני רשתות חברתיותGOALנשימה מודעת אחת לפני שפותחים אפליקציה שמושכת פנימה יוצרת רגע קטן שבו אפשר לבחור במודע. הנה הרעיון ואיך לבנות את ההרגל.לפני ראיון עבודהGOALנשימה שקטה לפני ראיון יכולה לייצב את העצבים כדי שתחשבו ותדברו בבהירות. אפשרות מהירה ולא מורגשת, הכנה ארוכה יותר, וממה להימנע.לפני שיחה קשהGOALנשימה איטית לפני שיחה קשה יכולה להוריד את הלחץ כדי שתגיבו במחשבה ולא מתוך דחף. אפשרות מהירה, הכנה ארוכה יותר, וממה להימנע.לפני רופא שינייםGOALחרדה מטיפולי שיניים היא נפוצה. נשימה איטית דרך האף עם נשיפה מוארכת יכולה להקל עליה בכיסא. אפשרות מהירה, הכנה ארוכה יותר, וממה להימנע.לפני פרוצדורה רפואיתGOALההמתנה לפרוצדורה או לתוצאות בדיקה מלחיצה. נשימה איטית עם נשיפה מוארכת יכולה להקל עליה, לצד הצוות המטפל שלכם ולא במקומו.פחד מטיסותGOALפוחדים לטוס? נשימה איטית עם נשיפה ארוכה במסלול ההמראה ובזמן טלטולים יכולה להקל על הרגעים הקשים. אפשרות מהירה, תוכנית ארוכה יותר, וממה להימנע.לפני מבחןGOALנשימה קצרה לפני מבחן יכולה להרגיע את העצבים ולפנות מקום לריכוז. אפשרות מהירה שאפשר לעשות בשולחן, הכנה ארוכה יותר, וממה להימנע.יקיצה באמצע הלילהGOALערים ב-3 לפנות בוקר? נשימה איטית עם נשיפה ארוכה, בשכיבה, יכולה להשקיט ראש דוהר בלי להכריח שינה. מה כדאי לנסות וממה להימנע.רגע של פאניקהGOALבגל של פאניקה, נשיפה איטית וארוכה או אנחה פיזיולוגית יכולות להקל על התחושה הגופנית. זה יחלוף. מה כדאי לנסות, ומתי לפנות לעזרה. הנשימה עוזרת להתמודד ואינה תחליף לטיפול מקצועי.

מדע ופיזיולוגיה

3 pages

איך נשימה איטית משפיעה על הגוף, מה נתמך ומה נותר לא ודאי.

איך נשימה איטית עובדתSCIENCEנשימה איטית של כשש נשימות בדקה יכולה להטות את הגוף לעבר רוגע דרך עצב הוואגוס והתגובה הפאראסימפתטית. הנה מה זה אומר.HRV ונשימהSCIENCEשונות בקצב הלב עולה ויורדת עם הנשימה, ונשימה איטית של כשש נשימות בדקה נוטה להעלות אותה. הנה מה זה HRV ומה זה אומר.למה נשיפות ארוכות מרגיעותSCIENCEהארכת הנשיפה ביחס לשאיפה קשורה לפעילות פאראסימפתטית מוגברת ולקצב לב איטי יותר. הנה ההסבר בשפה פשוטה.

בטיחות ומגבלות

3 pages

מתי להיזהר, מתי להפסיק ומי צריך להתייעץ קודם עם רופא.

נשימה וסחרחורתSAFETYתחושת סחרחורת במהלך תרגיל נשימה בדרך כלל אומרת שאתם נושמים יותר ממה שהגוף צריך. הנה למה זה קורה ואיך להימנע מזה.מתי להפסיקSAFETYתרגילי נשימה אמורים להרגיש מרגיעים. הכירו את הסימנים הברורים שכדאי להפסיק, מי צריך זהירות יתרה, ומתי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.נשימת יתרSAFETYנשימת יתר היא נשימה מעבר למה שהגוף צריך, שמורידה את רמת הפחמן הדו-חמצני וגורמת לתסמינים כמו עקצוצים וסחרחורת. הנה איך להתמודד עם זה.

השוואות

2 pages

השוואות זו לצד זו שיעזרו לכם לבחור את השיטה הנכונה למטרה שלכם.

קופסה מול 4-7-8VSנשימת קופסה שווה ומייצבת; לנשימת 4-7-8 יש נשיפה ארוכה להרגעה. השוו בין המקצב, עצירות הנשימה, רמת הקושי, הבטיחות והשימוש המתאים.אנחה מול נשימה איטיתVSהאנחה הפיזיולוגית היא איפוס מהיר ומיידי; נשימה איטית היא תרגול ממושך ויציב. השוו מתי להשתמש בכל אחת, ברמת הקושי, בבטיחות ובמחקר.

מושגי מוצר

4 pages

הרעיונות שמאחורי BreathMate - נשימות מודעות, נשימה מסתגלת, Calm Gate ועוד.

Mindful BreathsCONCEPTנשימה מודעת היא כל נשימה שאתם לוקחים במודע עם BreathMate. במקום רצף שנשבר, הן מצטברות למונה לכל החיים. הנה הרעיון.נשימות במהלך החייםCONCEPTהערכה גסה: מבוגר ממוצע נושם בסדר גודל של 600-700 מיליון נשימות במהלך החיים. הנה איך מגיעים למספר הזה - ולמה הוא בגדר קירוב.Adaptive BreathingCONCEPTנשימה מסתגלת מתאימה את קצב התרגול לאופן שבו הגוף שלכם מגיב - יציבות הנשימה ואותות הלב מ-Apple Watch - ומכוונת אל מה שמרגיע אתכם.Calm GateCONCEPTCalm Gate שם נשימה מודעת אחת בינכם לבין האפליקציות שמושכות אתכם פנימה. בוחרים אפליקציה, ו-BreathMate מבקש נשימה קצרה לפני שהיא נפתחת.

עיון לפי נושא

7 pages
רוגעTOPICטכניקות ומדריכים להרגעת ראש דוהר.שינהTOPICנשימה עדינה עם נשיפה ארוכה יותר להירגעות אל המנוחה.ריכוזTOPICנשימה סדירה ויציבה לאיסוף הקשב שלכם.התאוששותTOPICהרגעת הדברים אחרי מאמץ.עצירות נשימהTOPICמה עצירות עושות, מה מגבלותיהן וכיצד לתרגל אותן בבטחה.Apple WatchTOPICנשימה שקטה בהכוונה הפטית על פרק כף היד.רווחה דיגיטליתTOPICשימוש בנשימה כדי להשיב לעצמכם את הקשב.

Every Atlas page ends with a session you can open in the app.

Get BreathMate - free