נשימה עם נשיפה מוארכת: למה הנשיפה מרגיעה
נשימה עם נשיפה מוארכת פירושה פשוט להאריך את הנשיפה מעבר לשאיפה - למשל 4 שניות פנימה ו-6 החוצה. הנשיפה הארוכה יותר דוחפת בעדינות את הגוף לכיוון רגיעה, ומכיוון שאין עצירות היא מתאימה כמעט לכולם.
אם תזכרו נשימה מרגיעה אחת, שזו תהיה. היא עדינה, אינה דורשת עצירות, והיא ברירת מחדל טובה למתח, לשינה או לאיפוס מהיר.
הקצב
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
יחס של 1 ל-1.5 (למשל 4 פנימה, 6 החוצה) הוא התחלה טובה. תנו לנשיפה להיות רגועה, לא כפויה.
איך עושים זאת
- שאפו כ-4בעדינות דרך האף.
- נשפו כ-6מעט ארוך יותר מהשאיפה, רך ולא כפוי.
- חזרו במשך דקה או שתייםתנו לזה להתייצב לקצב נוח.
שימושים נפוצים
- להירגע כשהמתח מזנק.
- להירגע לפני השינה.
- איפוס מהיר בכל שעה ביום.
מה הראיות מרמזות
בטיחות
זו אחת הטכניקות העדינות ביותר והיא מתאימה לרוב האנשים. שמרו על הנשיפה רגועה במקום לכפות את כל האוויר החוצה.
גרסה למתחילים
אם 6 החוצה מרגיש ארוך, התחילו עם 4 פנימה ו-5 החוצה, ואז האריכו את הנשיפה בהדרגה.
איך BreathMate מיישמת זאת
Adaptive Breathing מאריכה בהדרגה את הנשיפה שלכם ככל שאתם נרגעים, ושומרת עליה נוחה במקום לדחוף יחס קבוע.
מקורות
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.