למה נשיפות ארוכות יותר עשויות להרגיע
נשיפה ארוכה מהשאיפה נוטה להרגיש מרגיעה כי הלב מאט במהלך הנשיפה, ונשיפה ארוכה יותר מגבירה את פעילות הענף הפאראסימפתטי של "מנוחה" במערכת העצבים. זו הסיבה שנשימה עם נשיפה מוארכת היא אחת מטכניקות ההרגעה האמינות ביותר.
זה הדבר המועיל ביותר שכדאי לדעת על נשימות מרגיעות: העדיפו את הנשיפה.
המנגנון
קצב הלב יורד באופן טבעי במהלך הנשיפה כשפעילות הוואגוס (הפאראסימפתטית) עולה לרגע. שהייה ארוכה יותר בשלב הנשיפה בכל נשימה משמעה יותר זמן במצב הרגוע הזה, המזוהה עם קצב לב איטי יותר ותחושה מיושבת. [1]
מה מבוסס היטב
מה נותר לא ודאי
- יחס הנשיפה-לשאיפה האידיאלי עבור אדם נתון.
- כמה מתחושת ההרגעה היא פיזיולוגית לעומת תשומת הלב וההשהיה שכרוכות בכך.
השלכות מעשיות
יחס של כ-1 ל-1.5 (למשל 4 שאיפה, 6 נשיפה) הוא יעד טוב ונוח. תנו לנשיפה להיות רגועה ולא כפויה.
תפיסות שגויות נפוצות
- "ככל שהנשיפה ארוכה יותר, כך עדיף." נשיפות ארוכות וכפויות מאוד עלולות להרגיש מאומצות ואינן מרגיעות יותר.
- "צריך לרוקן את הריאות לחלוטין." נשיפה רכה ונוחה מספיקה.
מקורות
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.