אנחה מחזורית: נשימה של חמש דקות שנתמכת במחקר מ-2023
אנחה מחזורית פירושה לחזור על האנחה הפיזיולוגית - שאיפה מלאה, שאיפה שנייה קצרה מעליה, ואז נשיפה ארוכה ואיטית - במשך כחמש דקות. במחקר אקראי מבוקר של סטנפורד מ-2023, חמש דקות ביום שיפרו את מצב הרוח והורידו את קצב הנשימה במנוחה יותר ממדיטציית מיינדפולנס. היא עדינה, ללא עצירות נשימה, ומתאימה כמעט לכולם.
אנחה בודדת היא איפוס ברגע; אנחה מחזורית היא אותה תנועה שחוזרת על עצמה כמה דקות כתרגול יומי קצר - וזו הגרסה שיש מאחוריה מחקר מבוקר.
הקצב
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
שאיפה מלאה, שאיפת השלמה קצרה, ואז נשיפה ארוכה ולא נחפזת. חזרו בעדינות במשך כחמש דקות.
איך עושים זאת
- שאפו דרך האףנשימה רגילה ונוחה פנימה.
- הוסיפו שאיפה קצרה שנייהלגימה קטנה מעליה כדי למלא את הריאות במלואן אך בעדינות.
- נשיפה ארוכה ואיטיתתנו לזה לצאת לאט דרך הפה, ארוך יותר מהשאיפה.
- חזרו במשך כחמש דקותשמרו על כל נשימה רגועה; אין מה לכפות.
שימושים נפוצים
- תרגול יומי קצר להורדת מתח ולמצב רוח יציב יותר.
- הרגעה בערב.
- גרסה ארוכה ומכוונת יותר של איפוס האנחה הפיזיולוגית המהיר.
מה הראיות מרמזות
במחקר אקראי מבוקר של סטנפורד מ-2023, חמש דקות של אנחות מחזוריות יומיות במשך חודש שיפרו את מצב הרוח החיובי והורידו את קצב הנשימה במנוחה יותר ממינון שווה של מדיטציית מיינדפולנס או עבודת נשימה אחרת. אלו ראיות מעודדות ממחקר אחד שנערך היטב, לא תרופת פלא.[1]
הנשיפה הארוכה והמוארכת עושה חלק גדול מהעבודה, מה שמתאים למחקר הרחב יותר על נשימה איטית. [2]
בטיחות
תרגול עדין, ללא עצירות, עבור רוב האנשים. שמרו על השאיפה השנייה כלגימה קטנה ולא כחיטוף אוויר, ותנו לנשיפה להיות רגועה.
גרסה למתחילים
התחילו בדקה או שתיים. אפילו כמה אנחות עוזרות ברגע - ראו אנחה פיזיולוגית לגרסה המהירה של סבב יחיד.
אנחה מחזורית מול האנחה הפיזיולוגית
זו אותה נשימה במינונים שונים. האנחה הפיזיולוגית היא סבב אחד עד שלושה לאיפוס מיידי; אנחה מחזורית היא אותו דפוס של שאיפה כפולה ונשיפה ארוכה שממשיך כחמש דקות כתרגול קצר. המחקר שהפך אותה למוכרת בדק את הגרסה היומית של חמש דקות.
איך BreathMate מיישמת זאת
BreathMate מנחה את תזמון השאיפה הכפולה כך שתקלעו לדפוס בלי לספור, ותוכלו להחזיק אותו לאורך סשן שלם ולא רק כמה סבבים.
מקורות
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.