שיטת השינה הצבאית: איך היא עובדת, והאם היא עובדת?

שיטת השינה הצבאית היא שגרת הרפיה קצרה שנאמר עליה שהיא עוזרת להירדם בתוך כשתי דקות: מרפים את הפנים, מרפים את הכתפיים והזרועות, נושפים ומרפים את החזה, מרפים את הרגליים, ואז מרגיעים את המחשבה בעזרת תמונה שלווה למשך כעשר שניות. היא מגיעה מהספר Relax and Win משנת 1981 וקשורה לאימוני טייסים מתקופת מלחמת העולם השנייה. הראיות הן אנקדוטיות ולא קליניות, וזה דורש תרגול.

מערכת BreathMate

למעשה זו הרפיית שרירים הדרגתית בתוספת נשימה איטית ותמונה מנטלית מרגיעה, לא מתג קסם. "96% הצלחה" שמצוטט לעיתים קרובות הוא טענה מהספר, לא תוצאה של ניסוי.

מהי שיטת השינה הצבאית

שיטת השינה הצבאית היא שגרת הרגעה בת שתי דקות שמשלבת הרפיה של הגוף חלק אחר חלק, נשימה איטית ורגועה, ותמונה מנטלית שלווה. היא התפרסמה בזכות הספר Relax and Win: Championship Performance משנת 1981 מאת Lloyd "Bud" Winter, שייחס גרסה שלה לאימונים של טייסים צבאיים מתקופת מלחמת העולם השנייה, שהיו צריכים לישון בתנאים קשים.

לעיתים קוראים לה הטכניקה הצבאית של שתי הדקות או שיטת השינה של מלחמת העולם השנייה. בבסיסה זו הרפיית שרירים הדרגתית עם שלב של נשימה ודמיון, לא טריק שמדליק שינה.

איך עושים את זה

הרפו את הפנים
רככו את המצח, העיניים, הלחיים והלסת. תנו ללשון לנוח.
הרפו את הכתפיים והזרועות
תנו לכתפיים לצנוח הרחק מהאוזניים, ואז הרפו את הזרוע העליונה והתחתונה, צד אחד ואז השני.
נשפו והרפו את החזה
נשיפה איטית ומלאה, שמאפשרת לחזה ולצלעות להירגע.
הרפו את הרגליים
שחררו את הירכיים, ואז את השוקיים, הקרסוליים וכפות הרגליים.
רוקנו את המחשבה למשך כעשר שניות
דמיינו סצנה רגועה ודוממת, או פשוט חזרו על "אל תחשוב", כדי להשקיט את הפטפוט המנטלי.

הרעיון הוא שברגע שהגוף רגוע לחלוטין והמחשבה שקטה, השינה מגיעה מעצמה. רוב האנשים צריכים לתרגל אותה לאורך כמה שבועות עד שהיא עובדת באופן אמין.

חלק הנשימה

הנשימה שזורה לאורך כל השגרה: נשימות איטיות ושקטות, ונשיפה רגועה ומלאה תוך כדי ריכוך החזה. אם בא לכם דפוס ברור יותר לעגן בו את זה, שלבו זאת עם נשימה עם נשיפה מוארכת (שאיפה של כ-4, נשיפה של כ-8) או נשימת 4-7-8, הנשיפה הארוכה היא זו שדוחפת את הגוף לעבר רוגע.

האם שיטת השינה הצבאית באמת עובדת?

ראיות: ראיות ראשוניות או מוגבלות

אין ניסוי קליני של השיטה כמכלול. מה שהיא בנויה ממנו, הרפיית שרירים הדרגתית ונשימה איטית עם נשיפה ארוכה, הן טכניקות הרפיה מוכרות עם ראיות מתונות להפחתת עוררות לפני השינה. הנתון "96% הצלחה אחרי שישה שבועות" שחוזר שוב ושוב מקורו בספר המקורי, לא במחקר.^[1]^[2]

אז היא באמת יכולה לעזור לחלק מהאנשים להירגע, אבל התייחסו ל"להירדם בשתי דקות" כאל מקרה הטוב ביותר שדורש תרגול, לא כאל הבטחה.

אם זה לא עובד לכם

לא להירדם בתוך שתי דקות זה נורמלי לחלוטין, במיוחד בהתחלה. לשכב רגועים ונינוחים זו עדיין מנוחה. אם אתם מתקשים באופן קבוע להירדם או להישאר ישנים, שווה להביא את זה לרופא, ראו נשימה למצבים שבהם אי אפשר להירדם לאפשרויות עדינות יותר לרגע עצמו.

עם BreathMate

סשן שינה של BreathMate רץ איטי ושקט, עם נשיפה ארוכה ורגועה שאפשר לנשום יחד איתה בזמן שאתם עוברים את שלבי הרפיית השרירים. ב-Apple Watch הוא יכול להנחות אתכם בהפטיקה שקטה כך ששום אור מסך לא יפריע להרגעה.

מקורות

זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.