נשימת 4-7-8: נשימת הרגעה לפני השינה, בהסבר פשוט
נשימת 4-7-8 היא נשימה מובנית - שאיפה במשך 4 שניות, עצירה למשך 7, ונשיפה במשך 8. הנשיפה הארוכה והאיטית הופכת אותה לפופולרית להרגעה לפני השינה. עצירת שבע הספירות עשויה להרגיש ארוכה; אם כך, קצרו כל ספירה תוך שמירה על הנשיפה כשלב הארוך ביותר.
הראיות הספציפיות ל-4-7-8 מוגבלות; התועלת הסבירה שלה נובעת מההשפעות הנחקרות היטב של נשימה איטית ונשיפות ארוכות. היא כוללת עצירה בינונית, ולכן אינה טכניקה ראשונה עבור כולם.
הקצב
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
שאיפה 4, עצירה 7, נשיפה 8. התחילו רק בכמה סבבים. אל תתרגלו בזמן נהיגה או עמידה.
איך עושים זאת
- שאפו במשך 4בשקט דרך האף.
- עצרו למשך 7שמרו על רגיעה; קצרו אם העצירה מרגישה ארוכה.
- נשפו במשך 8לאט, דרך הפה - הנשיפה הארוכה הזו עושה את העבודה.
כמה סבבים מספיקים. אם אתם חשים סחרחורת, הפסיקו ונשמו כרגיל.
שימושים נפוצים
- שגרת הרגעה לפני השינה.
- להירגע אחרי רגע מלחיץ.
מה הראיות מרמזות
הראיות הספציפיות ל-4-7-8 מוגבלות. את ההשפעה המרגיעה שלה מבינים בצורה הטובה ביותר דרך המחקר הרחב יותר על נשימה איטית ונשיפות ארוכות, שבו מדווחים על שינויים עדינים לכיוון רגיעה.[1]
היו ספקניים כלפי טענות שהיא מרדימה אתכם תוך שניות. [1]
בטיחות ומי עשוי להעדיף חלופה
עצירת שבע השניות היא הארוכה ביותר מבין הטכניקות הנפוצות. אם עצירות נשימה גורמות לכם חרדה, או אם אתם נוטים לפאניקה, העדיפו הרגעה ללא עצירות. אם אתן בהריון או שיש לכם מצב לבבי או נשימתי, התייעצו עם רופא תחילה.
גרסה למתחילים
נסו קודם 4-4-6 או 4-5-7 - שמרו על הנשיפה כארוכה ביותר, והאריכו את העצירה רק אם היא נשארת נוחה.
האם נשימת 4-7-8 מסוכנת?
עבור רוב האנשים הבריאים, לא - כשהיא מתורגלת בעדינות ובישיבה, 4-7-8 היא דפוס נשימה איטית, לא פעלול. מה שהיא כן עלולה לגרום הוא סחרחורת קלה וקצרה, בדרך כלל מלקיחת הספירות בשאפתנות יתרה או מכפיית נשימות עמוקות; עצירת שבע השניות גם באמת לא נוחה עבור חלק מהאנשים. היא אינה מומלצת בזמן נהיגה או עמידה, ומי שבהריון או עם מצב לבבי או נשימתי צריך להתייעץ עם רופא לפני טכניקות מבוססות עצירה. תחושת עילפון, עקצוץ או פאניקה היא אות להפסיק ולנשום כרגיל - לא להמשיך בכוח.
חלופה ללא עצירות
להרגעה עדינה יותר, השתמשו בנשימה עם נשיפה מוארכת כמו 4 פנימה ו-8 החוצה, ללא עצירה.
איך BreathMate מיישמת זאת
BreathMate יכולה להנחות 4-7-8 לשינה ומציעה הרגעה ללא עצירות אם העצירה לא נוחה.
מקורות
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.