עצירות נשימה בתרגילי נשימה: יתרונות, מגבלות ובטיחות
עצירת נשימה קצרה ורגועה - ההפוגה שאחרי שאיפה או נשיפה בטכניקות כמו נשימת קופסה או 4-7-8 - יכולה להוסיף תחושת מיקוד. העצירות הן החלק בתרגילי הנשימה שהכי כדאי להתייחס אליו בזהירות: שמרו עליהן קצרות ונוחות, וותרו עליהן אם הן גורמות לכם חרדה.
הדף הזה עוסק בעצירות עצמן ולא בטכניקה אחת. אם עצירות יוצרות מתח, נשימה עם נשיפה ארוכה יותר ללא עצירות נותנת את רוב התועלת המרגיעה בלעדיהן.
היכן עצירות מופיעות
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
דוגמה: עצירה קצרה ורגועה אחרי השאיפה. עצירות לעולם לא צריכות להיות מאמץ.
איך לעצור בבטחה
- שמרו על עצירות קצרות ורגועות - לעולם אל תתאמצו לאוויר.
- תרגלו בישיבה או בשכיבה.
- לעולם אל תעצרו את הנשימה בזמן נהיגה, בתוך מים או לידם, או בעמידה שבה סחרחורת קצרה עלולה לגרום לנפילה.
- הפסיקו מיד אם אתם חשים סחרחורת.
שימושים נפוצים
- להוסיף תחושת מיקוד בנשימת קופסה.
- להאריך הרגעה ב-4-7-8.
יתרונות של עצירת נשימה: מה באמת ידוע
עצירות קצרות ונוחות נפוצות בתרגול המסורתי, אך הראיות הייעודיות לכך שעצירות מוסיפות תועלת מעבר לנשימה האיטית עצמה מוגבלות. ההשפעה המרגיעה של טכניקות מקוצבות נובעת בעיקר מהנשיפה האיטית והמוארכת.[1]
טענות שעצירות נשימה "מאמנות סבילות ל-CO2", מעלות את רמות החמצן או מחזקות את הריאות מסתובבות ברשת בניסוחים חזקים בהרבה ממה שהמחקר תומך בו. מה שעצירה עושה באופן אמין פשוט יותר: היא מאטה את הקצב הכולל של הנשימה ונותנת למקצב מבנה, מה שחלק מהאנשים מוצאים מייצב.
עצירת נשימה אחרי נשיפה
עצירה יכולה לבוא אחרי השאיפה (ריאות מלאות, כמו ב-4-7-8) או אחרי הנשיפה (ריאות ריקות, כמו בצלע האחרונה של נשימת הקופסה). עצירות אחרי נשיפה מרגישות בדרך כלל עזות יותר: עם פחות אוויר בריאות, הדחף לנשום - רעב אוויר - מגיע מוקדם יותר. הדחף הזה מונע בעיקר מעליית הפחמן הדו-חמצני, לא מכך שהחמצן אוזל, והוא אות לנשום, לא לסבול. שמרו על עצירות אחרי נשיפה קצרות מעצירות אחרי שאיפה, ותנו להן להישאר נוחות.
עצירת נשימה בלי לשים לב
אנשים רבים תופסים את עצמם עוצרים את הנשימה באופן לא מודע תוך כדי ריכוז או לחץ - מול המייל, באמצע גלילה, באמצע משימה. זה נפוץ ולא מזיק כשלעצמו, אבל הוא בדרך כלל מלווה בנשימה מתוחה ורדודה. אם אתם מבחינים בכך לעיתים קרובות, סשן מקוצב קצר עם נשיפה רגועה - בלי עצירות מכוונות כלל - הוא איפוס טוב יותר מאשר לנסות לפקח על כל נשימה.
מי צריך להימנע או להתייעץ תחילה
אם אתן בהריון, יש לכם מצב לבבי או נשימתי, לחץ דם גבוה או נמוך, היסטוריה של עילפון, או הפרעת פאניקה, התייעצו עם רופא לפני שאתם עושים טכניקות עם עצירת נשימה. [2]
גרסה למתחילים
התחילו עם עצירות קצרות מאוד (2-3 שניות) או ללא כלל. עצירה היא אופציונלית, לא מטרה.
חלופה ללא עצירות
לרוב התועלת בלי עצירות, השתמשו בנשימה עם נשיפה מוארכת או בנשימה שווה.
איך BreathMate מיישמת זאת
BreathMate שומרת על עצירות עדינות כשאתם בוחרים דפוס שמשתמש בהן, ותמיד מציעה חלופה ללא עצירות.
מקורות
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.