נשימה ברגע של פאניקה
ברגע של פאניקה, האטו את הנשיפה: שאפו בעדינות ותנו לנשיפה להיות ארוכה ולא נחפזת, או השתמשו באנחה פיזיולוגית (שתי שאיפות, נשיפה ארוכה אחת). זה מקל על הזרם הגופני - הלב הדוהר וקוצר הנשימה - והגל חולף. זו דרך לרכוב עליו עד שיחלוף, לא מרפא; אם הפאניקה תכופה, פנו לעזרה מקצועית.
האטו את הנשיפה, כנו זאת פאניקה, תנו לה לחלוף. הנשיפה הארוכה היא הצעד המועיל ביותר ברגע.
מה כדאי לנסות
- נשיפה ארוכה ואיטית - שאיפה עדינה, נשיפה איטית, ארוכה מהשאיפה.
- אנחה פיזיולוגית: שתי שאיפות דרך האף, ואז נשיפה ארוכה אחת.
אפשרות מהירה
אנחה פיזיולוגית אחת, ואז שמרו על כל נשיפה איטית וקצת ארוכה מהשאיפה עד שהגל שוכך.
אפשרות ארוכה יותר
תרגלו את הנשימה עם הנשיפה הארוכה כשאתם רגועים, כדי שתהיה מוכרת וקל יותר להיעזר בה כשהפאניקה מכה.
ממה כדאי להימנע
- נשימה מהירה ועמוקה, שיכולה להחמיר את תחושת הסחרחורת וקוצר הנשימה.
- להיאבק בתחושה - תנו לנשיפה להוביל ותנו לה לחלוף מעצמה.
עדויות ומגבלות
נשימה איטית והאנחה הפיזיולוגית מפחיתות עוררות וחרדה חריפות במחקרים מבוקרים. הן עוזרות לכם לצלוח גל של פאניקה; הן אינן טיפול בהפרעת פאניקה, והן לא ימנעו התקפי פאניקה מלחזור.[1]
בטיחות
אם התקפי פאניקה קורים לעיתים קרובות, משבשים את חייכם, או שאתם חשים אי-פעם בסכנה, שוחחו עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש - פאניקה נפוצה וניתנת מאוד לטיפול. במצב משבר, פנו לשירותי החירום המקומיים או לקו סיוע. הנשימה אינה תחליף לטיפול מקצועי.
באפליקציה
מפגש הרגעה מוביל בנשיפה ארוכה כבר מהנשימה הראשונה, וב-Apple Watch הוא נוקש את הקצב על שורש כף היד כדי שתוכלו לעקוב אחריו בלי להסתכל.
מקורות
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.