נשימה מתחלפת דרך הנחיריים (נאדי שודהנה): איך ולמה
נשימה מתחלפת דרך הנחיריים, או נאדי שודהנה, היא נשימת יוגה שבה אתם משתמשים באגודל ובאצבע הקמיצה כדי לסגור נחיר אחד בכל פעם - שואפים דרך צד אחד, ואז נושפים דרך האחר, בדפוס קבוע. היא משמשת להרגשת רוגע, איזון ומיקוד. הגרסה הבסיסית עדינה וללא עצירות; הראיות מוגבלות אך מצביעות על אפקט מרגיע קל.
דפוס היד הוא כל הטכניקה: סוגרים נחיר אחד ונושמים, מחליפים, נושמים. איטי ואחיד היא המטרה, ולגרסה הבסיסית אין עצירות.
הקצב
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
שאפו דרך נחיר אחד, ואז נשפו דרך האחר, תוך החלפת צדדים עם האצבעות. שמרו על כל נשימה איטית ואחידה; הספירות הן קו מנחה, לא חוק.
איך עושים זאת
- הניחו את האגודל הימני ליד הנחיר הימניואת אצבע הקמיצה ליד השמאלי. שבו בנוחות.
- סגרו את הימני, שאפו דרך השמאלישאיפה איטית ועדינה דרך הנחיר השמאלי הפתוח.
- החליפו: סגרו את השמאלי, נשפו דרך הימניואז שאפו דרך הימני.
- החליפו שוב והמשיכונשיפה דרך השמאלי, שאיפה דרך השמאלי, וכן הלאה. כמה דקות מספיקות בהחלט.
שימושים נפוצים
- תרגול מרגיע וממרכז לפני עבודה מרוכזת.
- איפוס קצר שגם מעסיק את הידיים ואת תשומת הלב.
- הרגל נשימה יומיומי עדין.
מה הראיות מרמזות
בטיחות
הגרסה הבסיסית, ללא עצירות, מתאימה לרוב האנשים. אם האף שלכם סתום, דלגו עליה בינתיים. וריאציות מתקדמות מוסיפות עצירות נשימה - אלו נושאות את אזהרות העצירה הרגילות, אז בנו אותן בהדרגה.
גרסה למתחילים
בהתחלה שכחו מהספירות - פשוט שאפו דרך נחיר אחד ונשפו דרך האחר, תוך החלפת צדדים, בכל קצב שנוח לכם.
איך BreathMate מיישמת זאת
BreathMate יכולה לקצוב מקצב איטי ואחיד לנשום לצד החלפת הנחיריים, כך שתוכלו להתמקד בידיים ולא בתזמון.
מקורות
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.