BreathMate
הורדה
טכניקותתמיכה בינוניתנבדק 2026-08-02

קוהרנטיות לבבית (שיטת 3-6-5): נשימה איטית לאיזון

קוהרנטיות לבבית היא נשימה איטית ואחידה בקצב של כשש נשימות בדקה - ושיטת „3-6-5" הפופולרית היא דרך פשוטה לתרגל אותה: 3 פעמים ביום, 6 נשימות בדקה (5 שניות פנימה, 5 שניות החוצה), במשך 5 דקות. זהו אותו קצב תהודה שנחקר יותר מכול עבור שונות קצב הלב, ארוז כהרגל יומי קל.

מערכת BreathMate

זו נשימת תהודה עם לוח זמנים מצורף. ה„365" הוא השגרה - שלוש פעמים ביום, שש נשימות בדקה, חמש דקות - וקצב שש-בדקה הוא החלק שהמחקר מתעניין בו.

הקצב

Rhythm: 5 · 5 (one cycle ≈ 10s)
Breathing phases in seconds
PhaseSeconds
Inhale5s
Exhale5s

5 שניות פנימה, 5 שניות החוצה - שש נשימות בדקה. ה„3-6-5" הוא השגרה: 3 פעמים ביום, 6 נשימות בדקה, במשך 5 דקות.

איך עושים זאת

  1. שאפו במשך כ-5 שניות
    בחלקות דרך האף, נמוך אל תוך הבטן.
  2. נשפו במשך כ-5 שניות
    לאט ואחיד - ללא עצירות.
  3. המשיכו במשך 5 דקות
    כוונו לשלושה סשנים לאורך היום - למשל בוקר, צהריים וערב.

שימושים נפוצים

  • שגרה יומית פשוטה לרוגע ולאיזון.
  • התמודדות עם מתח יומיומי בעזרת תרגול קצר וקבוע.
  • דרך מובנית לתרגל נשימת תהודה ידידותית ל-HRV.

מה הראיות מרמזות

ראיות: תמיכה בינונית

הקצב שמאחורי הקוהרנטיות הלבבית - כשש נשימות בדקה - הוא הקצב ה„רזוננטי" הקשור ביותר לשונות מוגברת בקצב הלב ולשיפור במצב הרוח במחקרים מבוקרים. לוח הזמנים „3-6-5" עצמו הוא מוסכמה מעשית ולא נוסחה שנבדקה, אך הקצב האיטי שבבסיסו נתמך היטב.[1][2]

בטיחות

טכניקה עדינה, ללא עצירות, המתאימה לרוב האנשים. אם חמש שניות לכל כיוון מרגיש ארוך, התחילו מעט מהר יותר והתקדמו בהדרגה לעברו.

גרסה למתחילים

התחילו בסשן אחד של 5 דקות ביום בקצב נוח, והוסיפו את השני והשלישי כשההרגל מתבסס. הקצב חשוב יותר מלקלוע בדיוק לשש בדקה.

האם זה אותו הדבר כמו נשימה קוהרנטית?

בעיקרון כן. „קוהרנטיות לבבית", „נשימת תהודה" ו„נשימה קוהרנטית" - כולן מתארות האטה לכשש נשימות בדקה. שיטת 3-6-5 רק מוסיפה לוח זמנים יומי. ראו נשימה קוהרנטית (רזוננטית) למידע נוסף על למה זה הקצב שהמחקר חוזר אליו שוב ושוב.

איך BreathMate מיישמת זאת

BreathMate יכולה לקצוב מקצב קבוע של שש נשימות בדקה, ו-Adaptive Breathing עוזרת לכם למצוא את הקצב המעט אישי שהגוף שלכם מתייצב בו. אפשר גם לנסות אותה בחינם בדפדפן עם טיימר הקוהרנטיות הלבבית 3-6-5.

מקורות

  1. The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
  2. Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
  3. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353

זהו מידע כללי לרווחה שנערך בידי צוות המערכת שלנו, לא ייעוץ רפואי.

פתחו ב-BreathMate