Atlas jest obecnie napisany po angielsku. Poniższe linki otwierają strony w języku angielskim.Zgłoś problem
Breathing Atlas
Uporządkowany, oparty na źródłach przewodnik po technikach oddechowych, nauce, która za nimi stoi, i o tym, jak praktykować bezpiecznie. Każde stwierdzenie odsyła do dowodów.
Techniki
9 stronyMetody oddychania rytmicznego, każda ze swoim rytmem, zastosowaniami, dowodami i bezpiecznymi alternatywami.
Box breathingBox breathing to rytmiczna technika z czterema równymi fazami: wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie. Poznaj kroki, kiedy pomaga, dowody i wariant bez pauz.Oddech 4-7-8Oddech 4-7-8 to wdech na 4, zatrzymanie na 7 i wydech na 8. Długi wydech czyni go popularnym rytuałem przed snem. Poznaj kroki, dowody i zasady bezpieczeństwa.Wydłużony wydechWydłużenie wydechu względem wdechu to jeden z najpewniejszych sposobów, by poczuć spokój. Dowiedz się, jak to robić, dlaczego działa i jak ćwiczyć bezpiecznie.Oddech równyOddech równy używa tej samej liczby na wdech i na wydech. To prosty sposób bez pauz, by poczuć się ugruntowanym i skupionym. Dowiedz się, jak i kiedy pomaga.Oddech rezonansowyOddech rezonansowy - nazywany też oddechem koherentnym lub spójnym - to zwolnienie do około 5-6 oddechów na minutę. Poznaj, dlaczego to tempo bada się pod kątem zmienności rytmu serca.Westchnienie fizjologiczneWestchnienie fizjologiczne to podwójny wdech, po którym następuje długi wydech. Badania sugerują, że kilka cyklicznych westchnień szybko obniża pobudzenie. Poznaj kroki i dowody.Oddech brzusznyOddech brzuszny i oddech przeponowy to to samo: oddychanie nisko i wolno, tak by brzuch unosił się bardziej niż klatka piersiowa. Naucz się oddychać brzuchem, krok po kroku.Zatrzymania oddechuKrótkie zatrzymania oddechu pojawiają się w technikach takich jak box breathing i 4-7-8. Poznaj, co dają pauzy, kto powinien ich unikać i jak ćwiczyć je bezpiecznie.Wolny oddechWolne oddychanie to około 4-10 oddechów na minutę, zwykle ze spokojnym, dłuższym wydechem. Korzyści, praktyka i środki ostrożności.
Cele i sytuacje
15 stronyCo wypróbować w konkretnej chwili - sen, spokój, skupienie, regeneracja albo szybki reset.
Oddychanie na senWolny oddech z dłuższym wydechem może uciszyć zabiegany umysł przed snem. Nie wymusi snu, ale pomaga stworzyć właściwe warunki. Oto co wypróbować i czego unikać.Oddychanie na spokójDłuższy, wolniejszy wydech to jeden z najszybszych sposobów, by uciszyć rozpędzony umysł. Oto opcja szybka, opcja dłuższa i czego unikać.Przed wystąpieniemKrótki, dyskretny oddech przed wystąpieniem może uspokoić nerwy. Oto opcja szybka, którą zrobisz niezauważenie, dłuższe przygotowanie i czego unikać.Oddychanie na skupienieKrótki, równy oddech pomaga zebrać rozproszoną uwagę przed wymagającą pracą. Oto opcja szybka, opcja dłuższa i czego unikać.Po treninguPo treningu wolny oddech pomaga ciału przejść z wysiłku z powrotem ku odpoczynkowi. Oto prosty oddech regeneracyjny, opcja dłuższa i czego unikać.Minutowy oddechNie potrzebujesz dziesięciu minut - około sześciu wolnych oddechów w minutę obniża napięcie. Oto proste minutowe ćwiczenie i jak zamienić je w nawyk.Przed mediami społecznościowymiJeden świadomy oddech przed otwarciem wciągającej aplikacji tworzy małą przerwę, w której możesz wybrać świadomie. Oto ta idea i jak zbudować nawyk.Przed rozmową o pracęSpokojny oddech przed rozmową kwalifikacyjną może ukoić nerwy, byś myślał i mówił jasno. Dyskretna opcja szybka, dłuższe przygotowanie i czego unikać.Przed trudną rozmowąWolny oddech przed trudną rozmową może ostudzić emocje, byś odpowiadał, zamiast reagować. Opcja szybka, dłuższe przygotowanie i czego unikać.Przed dentystąStrach przed dentystą jest powszechny. Wolny oddech przez nos z dłuższym wydechem może go złagodzić na fotelu. Opcja szybka, dłuższe przygotowanie i czego unikać.Przed zabiegiemCzekanie na zabieg lub wynik badania jest stresujące. Wolny oddech z dłuższym wydechem może to złagodzić - obok, nigdy zamiast, opieki zespołu medycznego.Lęk przed lataniemBoisz się latać? Wolny oddech z długim wydechem na pasie startowym i podczas turbulencji łagodzi skoki lęku. Opcja szybka, dłuższy plan i czego unikać.Przed egzaminemSzybki oddech przed egzaminem może ukoić nerwy i uwolnić skupienie. Opcja szybka do zrobienia w ławce, dłuższe przygotowanie i czego unikać.Przebudzenia w nocyNie śpisz o 3 w nocy? Wolny oddech z długim wydechem, leżąc, może uciszyć rozpędzony umysł - bez wymuszania snu. Co wypróbować i czego unikać.Chwila panikiW fali paniki długi, wolny wydech lub westchnienie fizjologiczne może złagodzić fizyczny przypływ. To minie. Co wypróbować i kiedy szukać pomocy.
Nauka i fizjologia
3 stronyJak powolne oddychanie wpływa na ciało, co jest potwierdzone, a co pozostaje niepewne.
Jak działa wolny oddechWolny oddech, około sześciu oddechów na minutę, może skierować ciało ku spokojowi, angażując nerw błędny i reakcję przywspółczulną. Oto co to oznacza.HRV a oddychanieZmienność rytmu serca rośnie i spada wraz z oddechem, a wolny oddech blisko sześciu oddechów na minutę zwykle ją zwiększa. Oto czym jest HRV i co oznacza.Czemu długi wydech koiWydłużanie wydechu względem wdechu wiąże się z większą aktywnością przywspółczulną i wolniejszym rytmem serca. Oto wyjaśnienie prostym językiem.
Bezpieczeństwo i ograniczenia
3 stronyKiedy zachować ostrożność, kiedy przestać i kto powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Oddychanie a zawroty głowyZawroty głowy lub oszołomienie po głębokim oddychaniu zwykle oznaczają, że oddychasz więcej, niż potrzebuje twoje ciało. Dlaczego tak się dzieje, co robić i kiedy to skonsultować.Kiedy przerwaćĆwiczenia oddechowe powinny uspokajać. Poznaj wyraźne sygnały, by przerwać, kto powinien zachować szczególną ostrożność i kiedy skonsultować się ze specjalistą.Nadmierne oddychanieNadmierne oddychanie to oddychanie więcej, niż potrzebuje ciało, co obniża dwutlenek węgla i wywołuje objawy jak mrowienie i oszołomienie. Oto jak sobie z tym radzić.
Porównania
2 stronyZestawienia obok siebie, które pomogą Ci wybrać właściwą metodę do Twojego celu.
Box czy 4-7-8Box breathing jest równy i stabilizujący; 4-7-8 ma długi wydech na wyciszenie. Porównaj rytm, pauzy, trudność, bezpieczeństwo i najlepsze zastosowanie.Westchnienie a wolny oddechWestchnienie fizjologiczne to szybki reset na już; wolny oddech to dłuższa, stała praktyka. Porównaj, kiedy stosować każde, trudność, bezpieczeństwo i dowody.
Koncepcje produktu
4 stronyIdee stojące za BreathMate - Świadome Oddechy, Oddech Adaptacyjny, Calm Gate i więcej.
Świadome OddechyŚwiadomy Oddech to każdy oddech, który bierzesz świadomie z BreathMate. Zamiast serii, która się urywa, dodają się do liczby na całe życie. Oto ta idea.Oddechy w ciągu życiaZgrubne oszacowanie: przeciętny dorosły bierze rzędu 600-700 milionów oddechów w ciągu życia. Oto jak wylicza się tę liczbę - i dlaczego jest przybliżona.Oddech AdaptacyjnyOddech Adaptacyjny dostosowuje tempo sesji do tego, jak reaguje Twoje ciało - stabilności oddechu i sygnałów serca z Apple Watch - kierując ku temu, co Cię koi.Calm GateCalm Gate to planowana funkcja BreathMate: jeden świadomy oddech między Tobą a aplikacjami, które Cię wciągają. Oto jak ma działać.
Przeglądaj według tematu
7 stronySpokójTechniki i przewodniki na wyciszenie gonitwy myśli.SenŁagodny oddech z dłuższym wydechem, by wyciszyć się przed odpoczynkiem.SkupienieRówny, spokojny oddech, by zebrać uwagę.RegeneracjaWyciszenie po wysiłku.Zatrzymania oddechuCo dają zatrzymania, jakie mają granice i jak praktykować je bezpiecznie.Apple WatchCiche oddychanie prowadzone wibracją na nadgarstku.Cyfrowy dobrostanWykorzystaj oddech, by odzyskać swoją uwagę.
Każda strona Atlasu kończy się sesją, którą możesz otworzyć w aplikacji.
Pobierz BreathMate - za darmo