Oddychanie po treningu: powrót do spokoju po wysiłku
Po treningu kilka minut powolnego oddychania z dłuższym wydechem - na przykład 4 na wdechu i 6 na wydechu - pomaga ciału przejść od wysiłku z powrotem ku odpoczynkowi. Pozwól, by oddech zwalniał naturalnie w miarę uspokajania się tętna; nie ma potrzeby tego wymuszać.
Wyciszenie jest częścią treningu. Powolne oddychanie pomaga zasygnalizować, że wysiłek się skończył.
Co wypróbować
- Wydłużony wydech (4 na wdechu, 6 na wydechu).
- Powolny oddech koherentny w miarę spadku tętna.
Szybka opcja
Minuta lub dwie powolnego oddychania z dłuższym wydechem tuż po tym, jak przestaniesz.
Dłuższa opcja
Pięć minut powolnego oddychania jako porządne wyciszenie, najlepiej z prowadzeniem przez Apple Watch.
Czego unikać
- Wymuszania powolnego tempa, gdy wciąż mocno brakuje ci tchu - najpierw pozwól, by opadło.
- Wstrzymań oddechu bezpośrednio po dużym wysiłku.
Dowody i ograniczenia
Powolne oddychanie wiąże się z szybszym przejściem ku aktywności przywspółczulnej (regeneracyjnej), choć wielkość efektu zależy od osoby i intensywności ćwiczeń.[1]
Bezpieczeństwo
Jeśli po ćwiczeniach poczujesz ból w klatce piersiowej, silną duszność lub omdlenie, zwróć się o pomoc medyczną, zamiast traktować to jako coś, co da się „przeoddychać".
W aplikacji
Sesja regeneracyjna BreathMate prowadzi wyciszenie, a Apple Watch może odczytywać twoje tętno, by wyznaczać jej tempo.
Źródła
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.