Oddech 4-7-8: oddech na wyciszenie, wyjaśniony
Oddech 4-7-8 to oddech w schemacie - wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie przez 7 i wydech przez 8. Długi, powolny wydech sprawia, że jest to popularny sposób na wyciszenie przed snem. Siedmiosekundowe wstrzymanie może wydawać się długie; jeśli tak jest, skróć każdy z odliczanych czasów, zachowując wydech jako najdłuższą fazę.
Dowody dotyczące konkretnie 4-7-8 są ograniczone; jego prawdopodobna korzyść wynika z dobrze zbadanego działania powolnego oddychania i długich wydechów. Obejmuje umiarkowane wstrzymanie, więc nie jest pierwszą techniką dla każdego.
Rytm
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Wdech 4, wstrzymanie 7, wydech 8. Zacznij od zaledwie kilku rund. Nie ćwicz podczas prowadzenia pojazdu ani na stojąco.
Jak to robić
- Wdech przez 4Cicho przez nos.
- Wstrzymaj na 7Utrzymuj rozluźnienie; skróć, jeśli wstrzymanie wydaje się długie.
- Wydech przez 8Powoli, przez usta - to ten długi wydech wykonuje pracę.
Kilka rund wystarczy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przerwij i oddychaj normalnie.
Częste zastosowania
- Rytuał wyciszenia przed snem.
- Uspokojenie się po stresującej chwili.
Co sugerują dowody
Dowody dotyczące konkretnie 4-7-8 są ograniczone. Jego uspokajające działanie najlepiej rozumieć poprzez szersze badania nad powolnym oddychaniem i dłuższymi wydechami, gdzie odnotowuje się łagodne przesunięcia w stronę rozluźnienia.[1]
Zachowaj sceptycyzm wobec zapewnień, że sprawia, iż zaśniesz w kilka sekund. [1]
Bezpieczeństwo i kto może woleć alternatywę
Siedmiosekundowe wstrzymanie jest najdłuższe spośród popularnych technik. Jeśli wstrzymywanie oddechu wywołuje u ciebie niepokój lub jesteś skłonny do paniki, wybierz wyciszenie bez wstrzymań. Jeśli jesteś w ciąży lub masz schorzenie serca albo układu oddechowego, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Wersja dla początkujących
Wypróbuj najpierw 4-4-6 lub 4-5-7 - zachowaj najdłuższy wydech, a wstrzymanie wydłużaj tylko wtedy, gdy pozostaje komfortowe.
Czy oddech 4-7-8 jest niebezpieczny?
Dla większości zdrowych osób nie - praktykowany łagodnie i na siedząco, 4-7-8 to wzorzec powolnego oddychania, a nie wyczyn. Może natomiast wywołać krótkie zawroty głowy, zwykle od zbyt ambitnego traktowania odliczań lub wymuszania głębokich oddechów; siedmiosekundowe wstrzymanie bywa też dla niektórych naprawdę niekomfortowe. Nie zaleca się go podczas prowadzenia pojazdu ani na stojąco, a każdy, kto jest w ciąży lub ma schorzenie serca albo układu oddechowego, powinien skonsultować się z lekarzem przed technikami opartymi na wstrzymaniu. Uczucie omdlewania, mrowienia lub paniki to sygnał, by przerwać i oddychać normalnie - a nie brnąć dalej.
Alternatywa bez wstrzymań
Aby uzyskać łagodniejsze wyciszenie, zastosuj oddech z wydłużonym wydechem, na przykład 4 na wdechu i 8 na wydechu, bez wstrzymania.
Jak realizuje to BreathMate
BreathMate potrafi prowadzić oddech 4-7-8 przed snem i oferuje wyciszenie bez wstrzymań, jeśli wstrzymanie jest niekomfortowe.
Źródła
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.