Zatrzymania oddechu w ćwiczeniach: korzyści, granice i bezpieczeństwo
Krótkie, rozluźnione wstrzymanie oddechu - pauza po wdechu lub wydechu w technikach takich jak oddech pudełkowy czy 4-7-8 - może dodać poczucia skupienia. Wstrzymania to ta część ćwiczeń oddechowych, którą najbardziej warto traktować z ostrożnością: utrzymuj je krótkie i komfortowe, a jeśli wywołują niepokój, pomiń je.
Ta strona dotyczy samych wstrzymań, a nie jednej techniki. Jeśli wstrzymania powodują napięcie, oddech z dłuższym wydechem bez wstrzymań daje większość efektu wyciszenia bez nich.
Gdzie pojawiają się wstrzymania
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Przykład: krótkie, rozluźnione wstrzymanie po wdechu. Wstrzymania nigdy nie powinny być wysiłkiem.
Jak wstrzymywać bezpiecznie
- Utrzymuj wstrzymania krótkie i rozluźnione - nigdy nie napinaj się w poszukiwaniu powietrza.
- Ćwicz siedząc lub leżąc.
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas prowadzenia pojazdu, w wodzie lub w jej pobliżu, ani na stojąco tam, gdzie chwilowy zawrót głowy mógłby spowodować upadek.
- Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz zawroty głowy.
Częste zastosowania
- Dodanie poczucia skupienia w oddechu pudełkowym.
- Wydłużenie wyciszenia w 4-7-8.
Korzyści ze wstrzymywania oddechu: co faktycznie wiadomo
Krótkie, komfortowe wstrzymania są częste w tradycyjnej praktyce, ale dedykowane dowody na to, że wstrzymania dodają korzyści ponad samo powolne oddychanie, są ograniczone. Uspokajające działanie technik rytmicznych wynika w dużej mierze z powolnego, wydłużonego wydechu.[1]
Twierdzenia, że wstrzymania oddechu „trenują tolerancję CO2", podnoszą poziom tlenu albo wzmacniają płuca, krążą szeroko w internecie w znacznie mocniejszych słowach, niż wspierają to badania. To, co wstrzymanie robi niezawodnie, jest prostsze: spowalnia ogólne tempo oddechu i nadaje rytmowi strukturę, co niektórzy uznają za stabilizujące.
Wstrzymywanie oddechu po wydechu
Wstrzymanie może następować po wdechu (pełne płuca, jak w 4-7-8) albo po wydechu (puste płuca, jak w ostatnim boku oddechu pudełkowego). Wstrzymania po wydechu zwykle odczuwa się intensywniej: przy mniejszej ilości powietrza w płucach potrzeba oddechu - głód powietrza - pojawia się wcześniej. Ten impuls napędza głównie rosnący dwutlenek węgla, a nie kończący się tlen, i jest to sygnał, by oddychać, a nie by wytrzymywać. Utrzymuj wstrzymania po wydechu krótsze niż po wdechu i pozwól im pozostać komfortowymi.
Wstrzymywanie oddechu bez zauważenia
Wiele osób łapie się na nieświadomym wstrzymywaniu oddechu podczas koncentracji lub stresu - nad e-mailem, w trakcie scrollowania, w środku zadania. Jest to częste i samo w sobie nieszkodliwe, ale zwykle idzie w parze z napiętym, płytkim oddychaniem. Jeśli zauważasz to często, krótka sesja oddechu w rytmie z rozluźnionym wydechem - zupełnie bez celowych wstrzymań - jest lepszym resetem niż próba pilnowania każdego oddechu.
Kto powinien unikać lub najpierw się skonsultować
Jeśli jesteś w ciąży, masz schorzenie serca lub układu oddechowego, wysokie albo niskie ciśnienie krwi, skłonność do omdleń lub zaburzenia lękowe z napadami paniki, skonsultuj się z lekarzem przed wykonywaniem technik ze wstrzymaniem oddechu. [2]
Wersja dla początkujących
Zacznij od bardzo krótkich wstrzymań (2-3 sekundy) lub w ogóle bez nich. Wstrzymanie jest opcjonalne, a nie celem.
Alternatywa bez wstrzymań
Aby uzyskać większość korzyści bez wstrzymań, zastosuj oddech z wydłużonym wydechem lub oddech równy.
Jak realizuje to BreathMate
BreathMate utrzymuje łagodne wstrzymania, gdy wybierzesz wzorzec, który je wykorzystuje, i zawsze oferuje alternatywę bez wstrzymań.
Źródła
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.