Oddychanie na sen: łagodne wyciszenie, które pomaga zasnąć
Na sen stosuj powolne oddychanie z wydechem dłuższym niż wdech - na przykład 4 sekundy na wdechu i 8 na wydechu, bez wstrzymań. Nie wymusi to snu, ale wycisza pobudzenie przed zaśnięciem, dzięki czemu łatwiej odpłynąć. 4-7-8 to popularna opcja, jeśli komfortowo czujesz się ze wstrzymaniem.
Oddech to jeden z elementów wyciszenia. Aby uzyskać najlepszy efekt, połącz go z przyciemnionym światłem i odłożonymi ekranami.
Co wypróbować
- Wydłużony wydech (4 na wdechu, 8 na wydechu) - łagodny, bez wstrzymań.
- 4-7-8 - jeśli komfortowo czujesz się ze wstrzymaniem.
- Powolny oddech koherentny, by wcześniej się wyciszyć.
Szybka opcja
Minuta oddychania 4 na wdechu, 8 na wydechu w chwili, gdy się kładziesz, pozwalając każdemu wydechowi być miękkim.
Dłuższa opcja
Pięć do dziesięciu minut powolnego oddychania jako część wyciszenia: przygaś światła, odłóż ekrany, a potem oddychaj.
Czego unikać
- Wymuszania dużych, wysiłkowych oddechów - utrzymuj miękkość.
- Długich wstrzymań oddechu, jeśli wywołują u ciebie niepokój.
- Zamieniania tego w popis; celem jest rozluźnienie, a nie dobry wynik.
Dowody i ograniczenia
Bezpieczeństwo
W aplikacji
Sesja snu w BreathMate przebiega ciepło i cicho, a na Apple Watch może prowadzić cię bezgłośnie za pomocą wibracji, tak by żadne światło ekranu nie zakłócało twojego wyciszenia.
Źródła
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.