Oddychanie, gdy nie możesz zasnąć lub budzisz się o 3 w nocy

Gdy nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy, powolne oddychanie z długim wydechem - wykonywane na leżąco, w ciemności - łagodzi pędzący umysł i pozwala snowi przyjść samemu. Nie wymusi snu, a próby jego wywołania przynoszą odwrotny skutek; niech długi wydech cię rozluźni i pozwól sobie po prostu odpocząć.

Redakcja BreathMate

Zgoda na odpoczynek, a nie żądanie snu. Długi wydech lub 4-7-8 na leżąco, w bezruchu, to najłagodniejsza opcja.

Co wypróbować

Oddech z długim wydechem (4 na wdechu, 6-8 na wydechu), leżąc na plecach lub na boku.
4-7-8, jeśli lubisz lekkie wstrzymanie; utrzymuj je łagodnie i bez wysiłku.

Szybka opcja

Dziesięć powolnych oddechów z wydechem dwa razy dłuższym niż wdech, z zamkniętymi oczami, bez sprawdzania zegara.

Dłuższa opcja

Cicha sesja na Apple Watch w ciemności, byś mógł podążać za rytmem, czując go, bez jasnego ekranu.

Czego unikać

Jasnych ekranów i sprawdzania godziny - oba jeszcze bardziej cię rozbudzają.
Usilnych prób zaśnięcia; dąż do odpoczynku i pozwól snowi nadejść.

Dowody i ograniczenia

Dowody: Wczesne lub ograniczone dowody

Powolne oddychanie przed snem poprawia niektóre wskaźniki snu i obniża pobudzenie przed zaśnięciem. Dowody dotyczące konkretnie nocnego budzenia się są skąpe - traktuj to jako sposób na spokojny odpoczynek i skonsultuj się z lekarzem, jeśli bezsenność się utrzymuje.^[1]

Bezpieczeństwo

Jeśli regularnie nie możesz zasnąć lub budzisz się niewyspany przez wiele tygodni, porozmawiaj z lekarzem - przewlekła bezsenność ma uleczalne przyczyny, których samo oddychanie nie usunie.

W aplikacji

Sesja snu trwa dłużej i zwalnia ku końcowi; na Apple Watch jest cicha, więc nie rozbudzi cię jeszcze bardziej.

Źródła

To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.