Oddychanie w chwili paniki
W chwili paniki zwolnij wydech: wdychaj delikatnie i niech wydech będzie długi i niespieszny, albo skorzystaj z westchnienia fizjologicznego (dwa wdechy, jeden długi wydech). Łagodzi to fizyczny nawał - kołaczące serce i duszność - a fala mija. To sposób, by ją przeczekać, a nie lek; jeśli panika zdarza się często, zwróć się o profesjonalną pomoc.
Zwolnij wydech, nazwij to paniką, pozwól jej minąć. Długi wydech to najbardziej przydatny ruch w tej chwili.
Co wypróbować
- Długi, powolny wydech - delikatny wdech, powolny wydech, dłuższy niż wdech.
- Westchnienie fizjologiczne: dwa wdechy przez nos, a potem jeden długi wydech.
Szybka opcja
Jedno westchnienie fizjologiczne, a potem utrzymuj każdy wydech powolny i nieco dłuższy niż wdech, aż fala złagodnieje.
Dłuższa opcja
Ćwicz oddech z długim wydechem, gdy jesteś spokojny, by był znajomy i łatwiej było po niego sięgnąć, gdy uderzy panika.
Czego unikać
- Szybkiego, głębokiego oddychania, które może pogorszyć uczucie zawrotów głowy i duszności.
- Walki z tym uczuciem - niech wydech prowadzi, a ono przeminie samo.
Dowody i ograniczenia
Powolne oddychanie i westchnienie fizjologiczne zmniejszają ostre pobudzenie i lęk w badaniach kontrolowanych. Pomagają przejść przez falę paniki; nie są metodą leczenia zaburzenia panicznego i nie powstrzymają nawrotów napadów paniki.[1]
Bezpieczeństwo
Jeśli napady paniki zdarzają się często, zaburzają twoje życie lub kiedykolwiek czujesz się niebezpiecznie, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego - panika jest powszechna i bardzo dobrze się ją leczy. W kryzysie skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub telefonem zaufania. Oddychanie nie zastępuje profesjonalnej opieki.
W aplikacji
Sesja wyciszenia prowadzi z długim wydechem od pierwszego oddechu, a na Apple Watch stuka rytm w twój nadgarstek, byś mógł za nim podążać, nie patrząc.
Źródła
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.