Ćwiczenia oddechowe na duszność i wydajność płuc
Przy uczuciu duszności najbardziej przydatne techniki to oddychanie przez ściągnięte usta (wdech przez nos, powolny wydech przez ściągnięte usta, około dwa razy dłuższy) i powolne oddychanie przeponowe (brzuszne). Zwalniają szybki, płytki wzorzec i sprawiają, że każdy oddech jest wydajniejszy. Łagodzą odczucie, ale nie leczą jego przyczyny - nagła, ciężka lub nowa duszność wymaga pilnej pomocy medycznej.
Te techniki uspokajają szybki, zadyszany wzorzec i są uczone w rehabilitacji oddechowej - ale to pomoc wellbeingowa, nie leczenie. Utrzymująca się lub nagła duszność to powód, by zgłosić się do lekarza.
Co wypróbować
- Oddychanie przez ściągnięte usta - wdech przez nos, powolny wydech przez ściągnięte usta, około dwa razy dłuższy.
- Oddychanie przeponowe (brzuszne) - nisko, powoli i rozluźnione.
- Łagodny wydłużony wydech, by zwolnić ogólne tempo.
Szybka opcja
Gdy poczujesz zadyszkę po wysiłku, rozluźnij ramiona i wykonaj minutę oddychania przez ściągnięte usta, aż tempo się ustabilizuje.
Dłuższa opcja
Kilka minut powolnego oddychania brzuchem, ćwiczonego regularnie, gdy jesteś spokojny, tak by wzorzec był znajomy, gdy będziesz go potrzebować.
Czego unikać
- Szybkich, głębokich, mocnych oddechów - zwykle sprawiają, że duszność wydaje się gorsza.
- Technik ze wstrzymaniem oddechu, gdy czujesz duszność.
- Używania oddychania, by przeć przez ciężkie lub nasilające się objawy, zamiast szukać pomocy.
Dowody i ograniczenia
Kiedy zgłosić się do lekarza
W aplikacji
BreathMate może wyznaczać delikatny rytm z długim wydechem, wzdłuż którego możesz oddychać. Wspiera spokojne, codzienne oddychanie i nie jest leczeniem żadnej choroby.
Źródła
- Breathing Exercises (diaphragmatic and pursed-lip breathing) - American Lung Association
- Breathing exercises for adults with asthma - Santino TA, Chaves GSS, Freitas DA, Fregonezi GAF, Mendonça KMPP, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020). doi:10.1002/14651858.CD001277.pub4
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
To ogólne informacje o dobrym samopoczuciu opracowane przez nasz zespół redakcyjny, a nie porada medyczna.