El Atlas está disponible actualmente en inglés. Los enlaces de abajo abren las páginas en inglés.Informar de un problema
Explorar por tema
Concentración
Respiración estable y uniforme para reunir tu atención.
Respiración cuadradaLa respiración cuadrada es una técnica pautada con cuatro fases iguales: inhalar, retener, exhalar, retener. Conoce los pasos, cuándo ayuda, la evidencia y una alternativa sin retenciones.Respiración equilibradaLa respiración equilibrada usa la misma cuenta para la inhalación y la exhalación. Es una forma sencilla y sin retenciones de sentirte con los pies en la tierra y concentrado. Aprende cómo y cuándo ayuda.Respiración coherenteLa respiración coherente - también llamada respiración de resonancia o resonante - consiste en ralentizar hasta unas 5-6 respiraciones por minuto. Descubre por qué este ritmo se estudia por la variabilidad de la frecuencia cardíaca.RetencionesLas retenciones breves aparecen en técnicas como la respiración cuadrada y la 4-7-8. Aprende qué hacen las retenciones, quién debería evitarlas y cómo practicarlas de forma segura.Fosas nasales alternasLa respiración por fosas nasales alternas (Nadi Shodhana) consiste en respirar por una fosa nasal cada vez, cambiando con los dedos. Una respiración de yoga calmante y equilibrante. Cómo hacerla, y la evidencia.Respiración UjjayiLa respiración Ujjayi, o respiración oceánica, es una respiración de yoga lenta con una suave constricción de la garganta que produce un sonido tenue parecido al mar. Calmante y concentradora. Cómo hacerla, y la evidencia.KapalabhatiEl Kapalabhati, o respiración del cráneo luminoso, usa exhalaciones nasales rápidas y forzadas con inhalaciones pasivas. Es energizante, no calmante, y tiene precauciones reales. Cómo hacerla, y quién debería evitarla.Coherencia cardíaca 365La coherencia cardíaca, el popular método 3-6-5, consiste en respirar a 6 respiraciones por minuto durante 5 minutos, 3 veces al día. Qué es, por qué importa el ritmo y cómo hacerla.Antes de hablar en públicoUna respiración breve y discreta antes de hablar puede calmar los nervios. Aquí tienes una opción rápida que puedes hacer sin que se note, una preparación más larga y qué evitar.Respirar para concentrarseUna respiración breve y pareja puede ayudarte a reunir la atención dispersa antes del trabajo profundo. Aquí tienes una opción rápida, una opción más larga y qué evitar.Antes de las redesUna sola respiración consciente antes de abrir una app que te absorbe crea un pequeño espacio en el que puedes elegir a propósito. Aquí tienes la idea y cómo crear el hábito.Antes de una entrevistaUna respiración tranquila antes de una entrevista puede calmar los nervios para que pienses y hables con claridad. Una opción rápida y discreta, una preparación más larga y qué evitar.Antes de una charla difícilUna respiración lenta antes de una conversación difícil puede bajar la tensión para que respondas en lugar de reaccionar. Una opción rápida, una preparación más larga y qué evitar.Antes de un examenUna respiración rápida antes de un examen puede calmar los nervios y liberar la concentración. Una opción rápida para el pupitre, una preparación más larga y qué evitar.Cuadrada frente a 4-7-8La respiración cuadrada es pareja y estabilizadora; la 4-7-8 tiene una exhalación larga para desconectar. Compara su ritmo, sus retenciones, la dificultad, la seguridad y su mejor uso.Meditación de la respiraciónLa meditación de la respiración consiste en posar la atención en la respiración natural, sin forzar un patrón. En qué se diferencia de los ejercicios de respiración, cómo empezar y para qué ayuda.Breathwork vs. meditaciónEn qué se diferencian el breathwork y la meditación, y qué dice la investigación. Un ensayo de 2023 halló que la respiración activa - sobre todo el suspiro cíclico - mejoraba el ánimo más que la meditación de atención plena.Respiración AdaptativaLa Respiración Adaptativa ajusta el ritmo de una sesión a cómo responde tu cuerpo -la estabilidad de la respiración y las señales cardíacas del Apple Watch- guiándote hacia lo que te serena.Calm GateCalm Gate coloca una respiración consciente entre tú y las apps que te absorben. Elige una app; BreathMate te pide una breve respiración antes de que se abra.
Cada página del Atlas termina con una sesión que puedes abrir en la app.
Consigue BreathMate - gratis