Las retenciones en los ejercicios de respiración: beneficios, límites y seguridad
Una retención de la respiración breve y relajada - la pausa después de una inhalación o exhalación en técnicas como la respiración en caja o la 4-7-8 - puede añadir una sensación de concentración. Las retenciones son la parte de los ejercicios de respiración que más conviene tratar con cuidado: mantenlas breves y cómodas, y omítelas si te generan ansiedad.
Esta página trata sobre las retenciones en sí más que sobre una técnica concreta. Si las retenciones crean tensión, una respiración sin retenciones con exhalación más larga ofrece la mayor parte del beneficio calmante sin ellas.
Dónde aparecen las retenciones
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Un ejemplo: una retención breve y relajada después de la inhalación. Las retenciones nunca deben ser un esfuerzo.
Cómo retener con seguridad
- Mantén las retenciones breves y relajadas - nunca fuerces por aire.
- Practica sentado o tumbado.
- Nunca retengas la respiración mientras conduces, dentro o cerca del agua, o de pie donde un mareo breve pudiera provocar una caída.
- Detente de inmediato si te sientes mareado.
Usos habituales
- Añadir una sensación de concentración en la respiración en caja.
- Prolongar la desaceleración en la 4-7-8.
Beneficios de retener la respiración: lo que realmente se sabe
Las retenciones breves y cómodas son habituales en la práctica tradicional, pero la evidencia específica de que las retenciones añadan un beneficio más allá de la propia respiración lenta es limitada. El efecto calmante de las técnicas pausadas proviene en gran medida de la exhalación lenta y prolongada.[1]
Las afirmaciones de que las retenciones "entrenan la tolerancia al CO2", elevan los niveles de oxígeno o fortalecen los pulmones circulan mucho por internet con un lenguaje bastante más rotundo de lo que la investigación respalda. Lo que una retención hace de forma fiable es más simple: ralentiza el ritmo general de la respiración y le da estructura, algo que a algunas personas les resulta estabilizador.
Retener la respiración después de exhalar
Una retención puede situarse después de la inhalación (pulmones llenos, como en la 4-7-8) o después de la exhalación (pulmones vacíos, como en el último lado de la respiración en caja). Las retenciones tras la exhalación suelen sentirse más intensas: con menos aire en los pulmones, las ganas de respirar - la falta de aire - llegan antes. Ese impulso lo provoca sobre todo la subida del dióxido de carbono, no quedarse sin oxígeno, y es una señal para respirar, no para aguantar. Mantén las retenciones tras la exhalación más cortas que las de la inhalación, y deja que sigan siendo cómodas.
Retener la respiración sin darte cuenta
Muchas personas se sorprenden reteniendo la respiración sin querer mientras se concentran o están estresadas - con el correo, en mitad del scroll, en mitad de una tarea. Es común e inofensivo en sí mismo, pero suele venir acompañado de una respiración tensa y superficial. Si lo notas a menudo, una breve sesión pautada con una exhalación relajada - sin ninguna retención deliberada - es un mejor reinicio que intentar vigilar cada respiración.
Quién debería evitarlas o consultar primero
Si estás embarazada, tienes una afección cardíaca o respiratoria, presión arterial alta o baja, antecedentes de desmayos o un trastorno de pánico, consulta con un profesional antes de hacer técnicas con retención de la respiración. [2]
Versión para principiantes
Empieza con retenciones muy cortas (2-3 segundos) o sin ninguna. Una retención es opcional, no un objetivo.
Alternativa sin retenciones
Para la mayor parte del beneficio sin retenciones, usa una respiración con exhalación prolongada o equilibrada.
Cómo lo implementa BreathMate
BreathMate mantiene suaves las retenciones cuando eliges un patrón que las usa, y siempre ofrece una alternativa sin retenciones.
Fuentes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta es información general de bienestar elaborada por nuestro equipo editorial, no consejo médico.